Programme d'entraînement : S'étirer à l'aide des sangles TRX

Auteur : CoachHunter
Catégorie : Trx
Progression automatique : 1,0 %
Récurrence : Tous/tes les 1 jour(s)
Durée : 5 semaine(s)
Description de l'entrainement
Dans une séance séparée des entraînements, les étirements passifs ont de nombreux bénéfices. En effet, ils permettent de diminuer la raideur musculaire et d'augmenter l'amplitude musculaire. De plus, les étirements sont utiles dans la prévention des blessures. Bien-évidemment, ils améliorent la qualité de souplesse. Dans les sports tels que la gymnastique, les étirements sont mêmes indispensables pour avoir une amplitude articulaire adéquate à la performance sportive. Ainsi, dans ce programme, nous vous proposons des étirements des principaux muscles du corps à l'aide des sangles TRX. Nous vous rappelons que les étirements ne doivent pas faire mal et sont à pratiquer sans à-coup. Allez-y doucement et adoptez une bonne respiration pour vous détendre. Ils sont à pratiquer au mieux tous les jours (ou le plus fréquemment possible) et au long terme.

Exercices

Cet exercice permet d'étirer les ischio-jambiers principalement. Il va aussi étirer les muscles de la région lombaire, les fessiers et les mollets. Ils sont à réaliser progressivement, sans à-coup et sans l'apparition de douleur.
  1. Etape 1

    TRX étirement ischio-jambiers 2 - Etape 1
    Prenez les sangles TRX devant vous avec les bras tendus. Vos jambes sont aussi tendues et votre buste légèrement penché en avant.
  2. Etape 2

    TRX étirement ischio-jambiers 2 - Etape 2
    Abaissez votre buste en gardant vos jambes perpendiculaires au sol. Votre dos reste droit. Relâchez doucement l'étirement une fois terminé.
Séries
3 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 10 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

TRX étirement ischio-jambiers 2

L'étirement des quadriceps avec TRX pied dans la sangle permet d'étirer les quadriceps et les muscles des hanches. Vous devez avoir une stabilité et une force suffisante pour effectuer une flexion sur une jambe.
  1. Etape 1

    Étirement des quadriceps avec TRX pied dans la sangle - Etape 1
    Placez votre pointe de pied dans une sangle TRX et positionnez votre pied en arrière. Tenez-vous droit.
  2. Etape 2

    Étirement des quadriceps avec TRX pied dans la sangle - Etape 2
    Abaissez-vous en réalisant une fente et mettez vos mains au sol. Étirez-vous soit en amenant le pied tenu vers l'arrière soit en relevant le buste. Relâchez doucement l'étirement une fois terminé.
Séries
3 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 10 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Étirement des quadriceps avec TRX pied dans la sangle

L'exercice présenté est un étirement des adducteurs grâce aux sangles TRX. Les adducteurs sont des muscles fragiles, situés sur le côté intérieur des cuisses. Faites les étirements progressivement, sans à-coup et vous ne devez pas ressentir une douleur.
  1. Etape 1

    TRX étirement adducteurs - Etape 1
    Mettez votre pied dans la sangle et positionnez-vous sur le côté avec le tronc droit.
  2. Etape 2

    TRX étirement adducteurs - Etape 2
    Pour vous étirer, vous pouvez soit fléchir le genou de la jambe d'appui, soit écarter votre pied qui est dans la sangle pour augmenter l'écart entre vos cuisses. Relâchez doucement une fois terminé.
Séries
3 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 10 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

TRX étirement adducteurs

Vous avez la possibilité d'étirer vos muscles fessiers et vos abducteurs grâce aux sangles TRX. Il est facile à réaliser et vous permettra d'augmenter votre souplesse des membres inférieurs. Ils sont à réaliser progressivement, sans à-coup et sans douleur.
  1. Etape 1

    TRX étirement fessiers - Etape 1
    Prenez les poignées des sangles et positionnez-vous sur le côté. Vos bras sont fléchis. La jambe la plus éloignée des sangles passent derrière l'autre afin de la rapprocher.
  2. Etape 2

    TRX étirement fessiers - Etape 2
    Tendez les bras en laissant tomber votre bassin sur le côté et le bas. Vos jambes restent tendues tout le long du mouvement. Relâchez doucement l'étirement une fois terminé.
Séries
3 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 10 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

TRX étirement fessiers

L'étirement est centré sur les muscles obliques du corps. En autres, ils permettent le mouvement du tronc avec d'autres muscles en synergie. Pour réaliser l'étirement, munissez-vous de sangles TRX. Les étirements doivent être progressifs, sans à-coup et sans douleur.
  1. Etape 1

    TRX étirement abdominaux 2 - Etape 1
    Attrapez les poignées des sangles TRX et positionnez vous à côté, avec les deux bras du même sens.
  2. Etape 2

    TRX étirement abdominaux 2 - Etape 2
    Sans bouger vos pieds, amenez votre bassin du côté opposé à vos bras. Relâchez l'étirement doucement une fois terminé.
    consignes de sécurité
    Vous ne devez pas partir vers l'avant ni l'arrière.
Séries
3 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 10 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

TRX étirement abdominaux 2

Cet étirement est réalisable avec les sangles TRX. Il vous permet d'étirer les muscles du dos, notamment les dorsaux. Il est simple à réaliser et permet d'étirer des muscles qui, d'habitude, sont difficiles à étirer sans sangle. Étirez-vous progressivement, sans à-coup et sans douleur.
  1. Etape 1

    TRX étirement dorsaux - Etape 1
    Prenez les sangles devant vous, bras tendus. Votre buste est légèrement penché en arrière.
  2. Etape 2

    TRX étirement dorsaux - Etape 2
    Laissez-vous partir en arrière avec votre haut du dos. Ainsi, vos épaules vont être en avant de votre buste et votre haut du dos légèrement arrondi. Relâchez doucement une fois l'étirement terminé.
Séries
3 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 10 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

TRX étirement dorsaux

Les pectoraux sont des muscles très sollicités en musculation et/ou dans d'autres sports mais sont souvent négligés en terme d'étirement. Nous vous proposons alors un étirement des pectoraux facile à réaliser avec des sangles TRX. Ils sont à réaliser progressivement, sans à-coup et sans douleur.
  1. Etape 1

    TRX étirement pectoraux - Etape 1
    Prenez les sangles TRX et écartez les bras sur le côté, parallèles au sol. Tenez-vous droit.
  2. Etape 2

    TRX étirement pectoraux - Etape 2
    Faites des pas en avant en gardant vos bras à la même hauteur. Relâchez doucement l'étirement une fois terminé.
Séries
3 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 10 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

TRX étirement pectoraux

Cet étirement ciblent les muscles de la nuque et des trapèzes. Il est intéressant de le pratiquer pour vous d'étendre et améliorer votre souplesse. Ils sont à réaliser progressivement, sans à-coup et sans douleur.
  1. Etape 1

    TRX étirement trapèzes/nuque - Etape 1
    Placez un bras dans votre dos et prenez la sangle TRX. Tenez-vous droit.
  2. Etape 2

    TRX étirement trapèzes/nuque - Etape 2
    Penchez votre tête latéralement du côté de la sangle. Relâchez doucement l'étirement une fois terminé.
Séries
3 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 10 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

TRX étirement trapèzes/nuque

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