Programme d'entraînement : Un circuit-training au TRX ! Séance dorsaux/pectoraux

Auteur : CoachHunter
Catégorie : Trx
Progression automatique : 1,0 %
Récurrence : Tous/tes les 3 jour(s)
Durée : 5 semaine(s)
Description de l'entrainement
Avec les sangles TRX, vous avez un grand choix d'exercices à réaliser. En plus, vous pouvez les accrocher dans un bon nombre d'endroits différents : à la maison, à la salle de sport ou encore en plein air à l'aide d'un arbre. Vous pouvez même faire des circuits training avec le TRX. Il faut juste choisir des exercices qui ne nécessitent pas de changer la longueur des sangles ou presque pas. Nous vous proposons ainsi un programme d'entraînement sous la forme d'un circuit training avec TRX pour renforcer les dorsaux et les pectoraux. Réalisez le circuit 6 fois avec 2 minutes 30 de récupération entre eux. Les temps d'exécution lors des exercices et le nombre de tours peuvent être adaptés à votre niveau, bien-évidemment.

Exercices

Le TRX développé est un exercice sollicitant les pectoraux. C'est un exercice équivalent aux pompes (ou pompes inclinées) mais avec un déséquilibre. Plus votre buste est vertical, plus vous allez travailler le haut des pectoraux. Vous avez la possibilité de mettre les sangles de sorte à avoir le buste à l'horizontal pour travailler l'ensemble des pectoraux.
  1. Etape 1

    TRX développé - Etape 1
    Position initiale : prenez les sangles en prise pronation, c'est à dire avec les pouces vers l'intérieur, et légèrement supérieur à la largeur des épaules. Penchez votre buste en avant en vous appuyant sur vos bras pour garder l'équilibre. Vos coudes sont déverrouillés.
    consignes de sécurité
    Votre corps est gainé et aligné.
  2. Etape 2

    TRX développé - Etape 2
    Descendez votre buste de telle manière à ce que vos mains soient à la hauteur de vos pectoraux. Inspirez lors de cette étape.
    consignes de sécurité
    Contractez vos abdominaux afin de garder votre tronc droit. Vos mains restent à un écartement légèrement supérieur à la largeur d'épaules.
  3. Etape 3

    TRX développé - Etape 3
    Développez afin de revenir en position initiale tout en gardant les consignes de sécurité précédentes. Expirez lors de cette étape.
Séries
1 x 45 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

TRX développé

Le TRX tirage est un exercice sollicitant les dorsaux principalement. Vous avez la possibilité de le faire de deux manières différentes. Soit en prise large soit en prise serrée. La prise large travaille le dos plus en largeur tandis que la prise serrée travaille plus en épaisseur. De plus, plus votre buste est penché, plus le tirage est difficile.
  1. Etape 1

    TRX tirage - Etape 1
    Position initiale : prenez les deux sangles et penchez votre buste en arrière. La préhension peut se faire des trois façons (supination, neutre, pronation). Vos pieds sont à écartement de hanches.
    consignes de sécurité
    Votre corps est aligné de la tête aux pieds.
  2. Etape 2

    TRX tirage - Etape 2
    Tirez pour amener votre buste près des poignées. Expirez lors de cette étape (ou inspirez pour travailler davantage les muscles profonds du dos).
    consignes de sécurité
    Votre corps doit rester aligné tout le long du mouvement. Si la prise est serrée, vos coudes doivent aller en arrière et non vers l'extérieur.
  3. Etape 3

    TRX tirage - Etape 3
    Revenez en position initiale tout en gardant les consignes de sécurité précédentes. Inspirez ou expirez selon votre choix à l'étape 2.
Séries
1 x 45 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

TRX tirage

Le TRX hug ressemble à l'écarté. Il permet de solliciter les pectoraux, notamment l'intérieur. La difficulté peut être adaptée en fonction de la longueur des sangles. Plus votre corps est penché, plus le mouvement va être difficile à exécuter.
  1. Etape 1

    TRX hug - Etape 1
    Position initiale : saisissez les poignées en prise neutre (paumes de mains vers l'intérieur) puis penchez vous en arrière, bras tendus (coudes déverrouillés).
    consignes de sécurité
    Votre corps doit être aligné de la tête aux pieds.
  2. Etape 2

    TRX hug - Etape 2
    Amenez votre bras droit vers la gauche et votre bras gauche vers la droite en gardant la même flexion des coudes. Un bras passe ainsi au dessus de l'autre. Expirez lors de cette étape.
  3. Etape 3

    TRX hug - Etape 3
    Revenez en position initiale en gardant les consignes de sécurité précédentes. Inspirez lors de cette étape.
Séries
1 x 45 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

TRX hug

Le TRX tirage bras tendus est un exercice sollicitant les dorsaux principalement. Il va vous permettent notamment de travailler la largeur de votre dos. Vous avez la possibilité de régler la longueur des sangles pour adapter la difficulté. Plus votre buste est incliné, plus le mouvement est dure.
  1. Etape 1

    TRX tirage bras tendus - Etape 1
    Position initiale : prenez les sangles en pronation (pouces vers l'intérieur) et penchez votre buste vers l'arrière. Vos bras sont tendus en gardant les coudes déverrouillés.
    consignes de sécurité
    Vous devez garder l'alignement de la tête aux pieds tout le long du mouvement.
  2. Etape 2

    TRX tirage bras tendus - Etape 2
    Amenez vos mains vers le bas pour vous redresser sans bouger l'angle des coudes. Expirez lors de cette étape.
  3. Etape 3

    TRX tirage bras tendus - Etape 3
    Revenez en position initiale en gardant les consignes de sécurité précédentes. Inspirez lors de cette étape.
Séries
1 x 45 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

TRX tirage bras tendus

Comme son nom l'indique, le TRX curl biceps permet de travailler les biceps grâce à des flexions de coudes. Vous avez la possibilité d'ajuster la difficulté de l'exercice en réglant la longueur des sangles. Plus votre corps va être incliné, plus la difficulté est élevée, et inversement.
  1. Etape 1

    TRX curl biceps - Etape 1
    Position initiale : prenez les poignets en prise supination, c'est à dire les pouces vers l'extérieur, et à écartement d'épaules. Penchez vous vers l'arrière en fonction de votre niveau.
    consignes de sécurité
    Votre corps est gainé et aligné.
  2. Etape 2

    TRX curl biceps - Etape 2
    Amenez vos épaules près de vos mains en faisant une flexion des coudes. Expirez lors de cette étape.
    consignes de sécurité
    Votre corps reste aligné
  3. Etape 3

    TRX curl biceps - Etape 3
    Revenez en position initiale en gardant les consignes de sécurité précédentes. Inspirez lors de cette étape.
Séries
1 x 45 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

TRX curl biceps

Comme son nom l'indique, le TRX extension triceps permet de travailler les triceps brachiaux grâce à des extensions de coudes. L'instabilité des sangles TRX ajoute une difficulté lors de l'exercice.
  1. Etape 1

    TRX extension triceps - Etape 1
    Position initiale : mettez-vous debout avec les mains en préhension neutre, c'est à dire avec les paumes de mains vers l'intérieur. Tendez les bras vers l'avant, à la hauteur de votre tête et penchez votre corps légèrement en avant.
    consignes de sécurité
    Votre corps est gainé et aligné.
  2. Etape 2

    TRX extension triceps - Etape 2
    Réalisez une flexion des coudes pour amener vos mains près de votre tête sans bouger les coudes. Inspirez lors de cette étape.
    consignes de sécurité
    Gardez votre corps aligné en gainant vos abdominaux.
  3. Etape 3

    TRX extension triceps - Etape 3
    Réalisez une extension des coudes pour revenir en position initiale en gardant les consignes de sécurité précédentes. Expirez lors de cette étape.
Séries
1 x 45 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
150 seconde(s)

TRX extension triceps

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