Programme d'entraînement : Le rouleau d'auto-massage pour se sentir décontracté

Auteur : CoachHunter
Catégorie : Relaxation
Progression automatique : 1,0 %
Récurrence : Tous/tes les 3 jour(s)
Durée : 5 semaine(s)
Description de l'entrainement
Les séances de sport et les activités du quotidien sollicitent constamment vos muscles. Vous pouvez alors avoir des tensions musculaires, des blocages ou des douleurs qui deviennent gênants. Prendre soin de son corps est très important pour ne pas avoir de problèmes, notamment, dans les années à venir. Nous vous proposons alors un programme à réaliser lors de vos phases de récupération. Cette séance correspond à des exercices d'auto-massage avec un rouleau. Vous devez les réaliser de manière douce, lente avec une respiration profonde afin de vous détendre. Vous pouvez adapter les temps d'exécution, notamment accentuer sur les zones douloureuses. Avec ce programme, vous allez entre autres vous relaxer et tirer de nombreux bénéfices si vous le pratiquez au long terme.

Exercices

Voici un auto-massage pour les mollets. assez facile à mettre en oeuvre et à doser il vous permettra de détendre ces muscles puissants et de gagner en souplesse pour éviter les blessures.
  1. Etape 1

    Auto-massage mollets - Etape 1
    Munissez-vous d'un rouleau d'auto-massage et asseyez-vous sur les fesses. Jambes tendues vers l'avant, placez le rouleau au niveau des mollets. Relevez légèrement vos fesses. Massez vos mollets sur toutes leurs longueurs en faisant des mouvements des chevilles aux genoux (et inversement) avec le rouleau.
Séries
1 x 1 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Auto-massage mollets

Voici un auto massage pour les ischio-jambiers idéal pour gagner en souplesse et éliminer les trigger point (l'enveloppe du muscle, les fascias peut se coller à la fibre musculaire et empêcher celle-ci de coulisser librement).
  1. Etape 1

    Auto-massage ischio-jambiers - Etape 1
    Munissez-vous d'un rouleau d'auto-massage. Asseyez-vous sur les fesses avec les jambes tendues en avant. Placez le rouleau sur vos ischio-jambiers. Faites des mouvements des genoux vers les fessiers (et inversement) avec le rouleau.
Séries
1 x 1 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Auto-massage ischio-jambiers

Les fessiers qui sont le plus gros groupe musculaire du corps accumulent énormément de tension au cours de la journée cet auto massage pour les fessiers va vous aider à détendre cet zone en profondeur.
  1. Etape 1

    Auto-massage fessiers - Etape 1
    Munissez-vous d'un rouleau d'auto-massage. Asseyez-vous dessus avec les jambes fléchies vers l'avant et les mains qui permettent de garder l'équilibre. Placez un pied sur le genou de l'autre jambe. Faites des aller-retours avec le rouleau sur les fessiers du côté de la jambe surélevée.
Séries
1 x 1 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Auto-massage fessiers

Réalisez l'auto-massage pour les abducteurs et l'extérieur des quadriceps doucement en contrôlant votre respiration afin de vous détendre. Excellent pour prévenir en complément d'étirements le raccourcissement des quadriceps qui tirent le bassin vers l'avant et accentuent à l'excès la lordose lombaire.
  1. Etape 1

    Auto-massage abducteurs/quadriceps - Etape 1
    Munissez-vous d'un rouleau d'auto-massage. Allongez-vous sur le côté avec le rouleau placé sur l'extérieur de la cuisse. Prenez équilibre grâce à votre main et votre pied de la jambe libre positionné en avant. Roulez sur tout l'extérieur de la cuisse en faisant des aller-retours.
Séries
1 x 1 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Auto-massage abducteurs/quadriceps

Les auto-massages ont de nombreux bienfaits sur le corps. Ils permettent, en autres, d'éliminer les tensions musculaires et les blocages, d'améliorer la souplesse des muscles ou encore de diminuer les douleurs. Ainsi, les auto-massages sont très intéressants pour améliorer la récupération. Voici un exercice pour les quadriceps. Réalisez l'auto-massage doucement en contrôlant votre respiration afin de vous détendre.
  1. Etape 1

    Auto-massage quadriceps - Etape 1
    Munissez-vous d'un rouleau d'auto-massage. Mettez-vous en position planche avec le rouleau en dessous des quadriceps. Faites le rouler des genoux aux hanches (et inversement).
Séries
1 x 1 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Auto-massage quadriceps

Les auto-massages sont très intéressants pour améliorer la récupération. Voici un exercice pour les adducteurs à réaliser doucement en contrôlant votre respiration afin de vous détendre.
  1. Etape 1

    Auto-massage adducteurs - Etape 1
    Munissez-vous d'un rouleau d'auto-massage. Allongez-vous sur le ventre en vous posant sur les coudes. Positionnez le rouleau à l'intérieur d'une cuisse. Faites le rouler sur tout le long de l'adducteur en faisant des aller-retours.
Séries
1 x 1 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Auto-massage adducteurs

Les auto-massages améliorent la récupération. Voici un exercice pour les muscles de la région lombaire à réaliser en contrôlant sa respiration afin de bien se détendre.
  1. Etape 1

    Auto-massage lombaires - Etape 1
    Munissez-vous d'un rouleau d'auto-massage. Allongez-vous sur le dos avec le rouleau placé au niveau des lombaires. Relevez votre buste et fléchissez légèrement les jambes. Faites des aller-retours avec le rouleau sur les muscles de la région lombaire.
Séries
1 x 1 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Auto-massage lombaires

Les auto-massages permettent, entre autre, d'éliminer les tensions musculaires et les blocages, d'améliorer la souplesse des muscles ou encore de diminuer les douleurs. Voici un exercice pour masser les dorsaux.
  1. Etape 1

    Auto-massage dorsaux - Etape 1
    Munissez-vous d'un rouleau d'auto-massage. Allongez-vous sur le dos avec le rouleau placé au niveau de vos omoplates. Relevez légèrement le bassin pour que votre tronc soit à l'horizontal. Faites des aller-retours avec le rouleau sur vos dorsaux.
Séries
1 x 1 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Auto-massage dorsaux

L'auto-massage pour la nuque permet de détendre de l'arrière de la tête jusqu'au haut du dos. Il est excellent si vous avez un travail de bureau ou relativement statique. Il est très simple à pratiquer.
  1. Etape 1

    Auto-massage nuque - Etape 1
    Munissez-vous d'un rouleau d'auto-massage. Allongez-vous sur le dos avec le rouleau posé derrière votre nuque. Faites de légers mouvements sur le long de votre nuque avec le rouleau.
Séries
1 x 1 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Auto-massage nuque

Auto massage réservé aux sportifs, particulièrement aux pratiquants de musculation qui sollicitent beaucoup ce groupe musculaire, ce massage pour les pectoraux et les épaules vous permettra de récupérer rapidement et de prévenir les tendinites.
  1. Etape 1

    Auto-massage pectoraux/épaules - Etape 1
    Munissez-vous d'un rouleau d'auto-massage. Allongez-vous sur le ventre avec le rouleau placé au niveau des pectoraux. Faites des mouvements des pectoraux vers l'épaule en faisant des aller-retours avec le rouleau.
Séries
1 x 1 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Auto-massage pectoraux/épaules

Les auto-massages permettent d'éliminer les tensions musculaires et les blocages et de diminuer les douleurs. Voici un auto massage pour les épaules et les triceps à effectuer doucement pour bien se détendre.
  1. Etape 1

    Auto-massage épaules/triceps - Etape 1
    Munissez-vous d'un rouleau d'auto-massage. Allongez-vous sur le côté en plaçant le rouleau au niveau de l'épaule. Faites des aller-retours avec le rouleau sur l'épaule et le triceps.
Séries
1 x 1 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Auto-massage épaules/triceps

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