Programme d'entraînement : Réathlétisation de l'épaule avec élastique

Auteur : CoachHunter
Catégorie : Réathlétisation
Progression automatique : 1,0 %
Récurrence : Tous/tes les 3 jour(s)
Durée : 4 semaine(s)
Description de l'entrainement
L'épaule est composée de trois articulations différentes et de deux espaces de glissement, ce qui fait d'elle le complexe articulaire le plus mobile de l'organisme. Cependant, l'épaule subit de nombreuses contraintes mécaniques du fait de sa mobilité. Cela peut entraîner, parfois, des blessures plus ou moins graves comme des tendinites, des lésions musculaires ou encore une luxation. Autres les activités du quotidien, des sports peuvent être plus à risque notamment la natation, le handball ou encore la musculation intensive. Ainsi, nous vous proposons une réathlétisation de l'épaule à l'aide de bandes élastiques. Pour rappel, la réathlétisation se fait après rendez-vous avec un médecin et une probable rééducation. Le programme d'entraînement qui suit doit être précédé d'un échauffement cardio-vasculaire et articulaire. La résistance de l'élastique ne doit pas être trop dure, le but est de vous soigner, pas d'empirer les choses. N'oubliez pas de faire les deux épaules même si vous êtes blessé qu'à une seule, il ne faut pas avoir un déséquilibre. Si vous ressentez une douleur, arrêtez l'activité et prenez rendez-vous avec votre médecin.

Exercices

Cet exercice permet de renforcer la coiffe des rotateurs principalement. Il peut se faire à un bras ou à deux bras en même temps (2 élastiques). Il est a effectuer avec une résistance faible en séries de 15 répétitions. Il est complémentaire de la version 1.
  1. Etape 1

    Rotation externe de l'épaule avec élastique 2 - Etape 1
    Position initiale : accrochez l'élastique à un support bas solide. Debout, face à l'élastique, saisissez le à une main. Votre coude doit être au même niveau que l'épaule et à 90°. Votre avant-bras est vers l'avant et votre main en prise pronation (paume de main vers le bas). Tendez l'élastique en reculant.
    consignes de sécurité
    Gardez le tronc droit et le regard vers l'avant tout le long du mouvement.
  2. Etape 2

    Rotation externe de l'épaule avec élastique 2 - Etape 2
    Faites une rotation externe de l'épaule (vers le haut) jusqu'à ce que votre avant-bras soit vertical. Expirez lors de cette étape.
    consignes de sécurité
    Votre coude est fixe et l'angle du coude aussi (90°).
  3. Etape 3

    Rotation externe de l'épaule avec élastique 2 - Etape 3
    Revenez en position initiale en contrôlant le mouvement inverse. Inspirez lors de cette étape.
Séries
3 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 1 minutes(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
2 minutes(s)

Rotation externe de l'épaule avec élastique 2

Rotation interne de l'épaule avec élastique 1 permet de renforcer la coiffe des rotateurs comme la rotation externe. Cependant elle est moins utile. Les rotateurs internes étant beaucoup plus souvent sollicités que les externes ils sont beaucoup plus fort. Les renforcer trop peut entrainer un déséquilibre de l'épaule. A ne faire que si vous avez rattrapé la puissance de la rotation interne avec votre travail de la rotation externe pour conserver un équilibre.
  1. Etape 1

    Rotation interne de l'épaule avec élastique 1 - Etape 1
    Position initiale : accrochez l'élastique à un support solide. Debout, sur le côté, saisissez l'élastique avec votre main la plus près de ce dernier. Votre bras est dans l'alignement de votre corps, votre coude à 90° et votre avant-bras vers l'avant. Déplacez-vous sur le côté opposé à l'élastique pour le tendre (votre avant-bras est maintenant vers l'extérieur).
  2. Etape 2

    Rotation interne de l'épaule avec élastique 1 - Etape 2
    Faites une rotation interne de l'épaule pour amener votre avant-bras devant vous. Expirez lors de cette étape.
    consignes de sécurité
    Votre coude est fixe et son angle aussi (90°).
  3. Etape 3

    Rotation interne de l'épaule avec élastique 1 - Etape 3
    Revenez en position initiale en contrôlant le mouvement inverse. Inspirez lors de cette étape.
Séries
3 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 1 minutes(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
2 minutes(s)

Rotation interne de l'épaule avec élastique 1

Les élévations frontales avec élastique permettent de travailler les deltoïdes antérieurs et moyens principalement. Concrètement vous aller développer le devant de l'épaule avec cet exercice de finition.
  1. Etape 1

    Élévations frontales avec élastique - Etape 1
    Position initiale : debout, passez l'élastique en dessous de vos pieds (pieds à écartement d'épaules). Saisissez l'élastique avec vos mains en prise pronation (pouces vers l'intérieur) ou en neutre (pouce vers l'avant). L'élastique doit être tendu lorsque vos bras sont le long du corps.
  2. Etape 2

    Élévations frontales avec élastique - Etape 2
    Bras tendus, levez les en avant pour qu'ils soient à l'horizontal. Expirez lors de cette étape.
    consignes de sécurité
    Gardez votre tronc droit et le regard vers l'avant tout le long du mouvement. Vos coudes ne doivent pas être verrouillés.
  3. Etape 3

    Élévations frontales avec élastique - Etape 3
    Revenez en position initiale en contrôlant le mouvement inverse. Inspirez lors de cette étape.
Séries
3 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 1 minutes(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
2 minutes(s)

Élévations frontales avec élastique

Les élévations latérales avec élastique permettent de travailler les deltoïdes antérieurs et moyens principalement. Soit la face externe de l'épaule. Idéal en finition pour galber le muscle de l'épaule en vue de face.
  1. Etape 1

    Élévations latérales avec élastique - Etape 1
    Position initiale : debout, passez l'élastique dans votre chaussure. Saisissez le avec votre main du même côté que le pied. Lorsque votre bras est le long de votre corps, l'élastique doit être tendu.
  2. Etape 2

    Élévations latérales avec élastique - Etape 2
    Levez le bras sur le côté jusqu'à ce qu'il soit à l'horizontal. Expirez lors de cette étape.
    consignes de sécurité
    Gardez votre tronc droit et le regard vers l'avant tout le long du mouvement. Gardez une légère flexion du coude pour qu'il ne soit pas verrouillé.
  3. Etape 3

    Élévations latérales avec élastique - Etape 3
    Revenez en position initiale en contrôlant le mouvement inverse. Inspirez lors de cette étape..
Séries
3 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 1 minutes(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
2 minutes(s)

Élévations latérales avec élastique

Cette version debout de l'oiseau avec élastique permet toujours de travailler les deltoïdes postérieurs principalement ainsi que les stabilisateurs d'omoplates. Cependant elle ajoute une dimension gainage qui peut être interessante selon ce que l'on souhaite cibler. L'isolation est moindre que sur la version au sol.
  1. Etape 1

    Oiseau avec élastique - Etape 1
    Position initiale : passez l'élastique en dessous de vos pieds et saisissez l'élastique avec vos deux mains de telle manière à ce que l'écartement entre vos mains soit légèrement supérieur à la largeur d'épaules. Debout, penchez votre buste en avant et fléchissez un peu vos genoux. Vos bras sont tendus vers le bas.
    consignes de sécurité
    Votre dos ne doit pas être courbé et la nuque est dans l'alignement du tronc. Vos coudes sont déverrouillés.
  2. Etape 2

    Oiseau avec élastique - Etape 2
    Écartez vos bras vers l'extérieur pour qu'ils soient à l'horizontal. Expirez lors de cette étape.
    consignes de sécurité
    Vos bras restent tendus sans verrouiller les coudes.
  3. Etape 3

    Oiseau avec élastique - Etape 3
    Revenez en position initiale en contrôlant le mouvement inverse. Inspirez lors de cette étape.
Séries
3 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 1 minutes(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Oiseau avec élastique

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