Les auto-massages permettent, entre autre, d'éliminer les tensions musculaires et les blocages, d'améliorer la souplesse des muscles ou encore de diminuer les douleurs. Voici un exercice pour masser les dorsaux.
L'auto-massage pour la nuque permet de détendre de l'arrière de la tête jusqu'au haut du dos. Il est excellent si vous avez un travail de bureau ou relativement statique. Il est très simple à pratiquer.
Le dos est une des parties les plus sollicitées dans la vie quotidienne. Que vous soyez assis ou en activité physique, il subit de nombreuses contraintes. Les étirements sont un des moyens pour soulager les douleurs musculaires ou tout simplement garder une amplitude correcte. L'exercice présenté permet d'étirer les dorsaux. Il n'est pas à la portée de tous car il faut une certaine souplesse de base.
L'exercice présenté est un étirement des dorsaux et des obliques avec des flexions latérales du buste. Il vous permettra de vous détendre et de relâcher vos muscles pour vous sentir mieux dans votre corps.
Cet étirement est très simple à réaliser et ne nécessite pas une souplesse particulière. Il permet, en plus d'étirer les grands dorsaux, de redonner un peu de mobilité inter-vertébrale.
L'étirement du cou avec rotation de la tête permet de conserver une amplitude complète de la tête. Environ 90 degrés de chaque cotés. Avec l'âge et la sédentarité cette amplitude peut se réduire considérablement ce qui handicape au quotidien et cause des douleurs (souvent par compensation votre corps devant s'adapter autour de la déficience).
L'étirement du coup avec rotation et lever de menton permet de travailler la mobilité articulaire de la nuque principalement. Il va agir sur de petits muscles et tendons du cou qui peuvent être raccourcis par une mauvaise posture ou un manque d'activité physique.
L'étirement latéral du cou est très simple à réaliser à tout moment de la journée. Il permet de lever les tensions dans les trapèzes (haut du dos) et dans la nuque. Ne tirez jamais jusqu'à la douleur !
Vous avez des tensions musculaires au niveau du cou ou vous vous sentez raides ? Nous vous proposons des exercices d'étirement de cette région musculaire pour retrouver votre souplesse d'avant. L'étirement trapèzes / nuque bras dans le dos doit se réaliser sans à-coup, progressivement et ne doit pas faire mal.
Le héros, généralement appelé par les yogistes La pose virile, est un exercice qui permet de tonifier l’ensemble des zones du corps. Cette posture est conseillée aux personnes qui ont le diabète ou aux femmes en début de ménopause. De plus, elle lutte contre l’asthme et agit sur l’hypertension artérielle.
Cet âsana de 3 positions est pratiquée pour développer la souplesse de la partie inférieure du corps, avec des étirements du bassin et des muscles latéraux. En renforçant le dos, les pieds et les épaules, Le héros apporte de nombreux bienfaits physiques et permet une amélioration posturale.
Bālāsana, communément connue comme La posture de l’enfant, est un exercice de Yoga relaxant qui permet de soulager l’anxiété et d’apaiser l’esprit en contrant les effets de la fatigue. Apportant un sentiment de paix, l’âsana a de nombreux effets positifs sur le corps, le psychisme et le souffle. Durant l'exercice de L’enfant, Il est important de relâcher vos muscles et de vous détendre, pour une relaxation intense.
La posture de L’enfant est une méthode douce d’étirements du bas du corps avec des effets sur le bassin, les cuisses et les chevilles. Exercice de méditation avant le sommeil, cette position favorise la focalisation sur soi et sur les émotions profondes de l’humain.
Bhega Kriya est une posture relaxante qui permet de vider votre esprit et d’étirer profondément vos muscles du dos. Méthode très douce, elle est idéal pour les personnes qui débutent dans cette discipline car elle renforce le dos dans son intégralité et régénère le système glandulaire sans vous demander une grande maîtrise du Yoga. Cet āsana vous demande cependant un certain état d’esprit puisque vous devez être dans une posture de détente pour que l’énergie puisse circuler dans votre corps. La posture de la mouette reste un exercice de recentrage sur soi-même, grâce à l’enracinement des jambes au sol qui vous procure un instant de bien-être physique et mental.
Mārjārrnāsana Mukha signifie la posture du chat-vache. En effectuant 2 mouvements alternés, vous agissez sur votre dos et allongez la colonne vertébrale. Vous devez utiliser tous les muscles du dos pour réaliser cet āsana, qui va avoir des effets bénéfiques non seulement sur votre bassin, mais aussi sur toutes les articulations du haut du corps. Permettant notamment de soulager le mal de dos, La posture du chat-vache, qui est destinée même aux débutants, agit sur l'allongement dorsal.
La posture du cobra, nommé Bhujangāsana en Sanskrit, est une des posture adaptée au Yoga pour débutant. Cet âsana est surtout réalisé pour étirer le dos dans son intégralité. En agissant doucement sur la colonne vertébrale, il travaille aussi la souplesse du dos en le tonifiant. La posture du cobra est un exercice de relaxation qui permet de libérer les émotions contenues dans votre cœur. Pour les personnes ayant des problèmes aux reins, cette posture permet d’améliorer la circulation sanguine et agit sur la fonction rénale.
La posture parfaite est un exercice de Yoga composé de 2 positions visant à vous préparer à la méditation, élément essentiel à votre bien-être physique et mental.
Vos procurant un état de concentration profonde, cet âsana apporte de nombreux bienfaits au dos et développe la flexibilité des hanches. Cette position du corps améliore l’élasticité de vos genoux ainsi que vos chevilles et soulage vos articulations.
Bhujangendrâsana est un court enchaînement constitué de 2 postures de yoga. Le chat et le serpent roi ont des bienfaits incroyables sur le dos, car ils corrigent la mauvaise stature que vous adoptez au quotidien. En appliquant l’effet inverse, c’est-à-dire la flexion arrière, vous exercez une contre-balance et soulagez vos douleurs. Mais cette posture permet également d’agir sur le cycle de votre souffle de manière vertueuse. La chakra racine est sollicitée par l’enracinement de votre corps au sol. Position variante de la posture du cobra, le chat et le serpent roi étirent le dos dans son intégralité et libèrent les tensions accumulées dans cette zone. Finalement, ces deux mouvements successifs vont vous apporter un bien-être immédiat.
Adho Mukha Svanasana, aussi appelée Le chien tête en bas, est une posture traditionnelle du yoga. Cet exercice d’inversion a de nombreuses vertus pour le corps et l’esprit, comme le développement du système immunitaire, le renforcement musculaire complet et le gain d’énergie. Mais cet āsana reste une posture de transition, connue pour faire partie intégrante de La salutation au soleil. En procurant souplesse et force physique, Le chien tête en bas est idéal pour les personnes qui souhaitent se renforcer en douceur, et à dynamiser leur corps, car il permet de développer les muscles du dos et ceux des jambes.
Le rowing avec élastique permet de travailler les dorsaux en épaisseur principalement. Il nécessite de garder les abdominaux et les lombaires contractés durant toute l'exécution et offre donc un bon renforcement isométrique de la sangle abdominale.
Le rowing barre est l'un des exercices les plus populaires pour solliciter les dorsaux et l'ensemble des muscles du dos en général. Le placement du dos est assez difficile au début afin de ressentir ses muscles mais devient rapidement un exercice primordial pour beaucoup de sportifs. La charge doit être, bien-évidemment, adaptée à votre niveau.
Le rowing barre T est un exercice qui permet de solliciter les dorsaux. Plus précisément, vous allez augmenter l'épaisseur de votre dos. La charge doit être adaptée à votre niveau.
Le Rowing haltère est un exercice efficace pour muscler les dorsaux. Le rowing est souvent exécuté avec une barre mais l'utilisation d'haltères permet d'avoir une plus grande amplitude du mouvement. La charge doit être adaptée à votre niveau pour que la technique soit irréprochable.
Le Rowing unilatéral haltère, aussi appelé tirage bûcheron, est un exercice efficace pour muscler son dos. Contrairement au rowing haltère, la charge peut être plus élevée car la position est plus facile à tenir. Bien-évidemment, elle doit être adaptée à votre niveau.
Le Shrug est un exercice sollicitant le haut du dos. Plus précisément, si vous voulez sculpter vos trapèzes, cet exercice est très intéressant. Il consiste à faire des mouvements verticaux des épaules sans bouger les bras. La charge doit être adaptée à votre niveau.
Le tirage horizontal avec élastique permet de travailler les dorsaux en épaisseur. C'est un exercice poly-articulaire qui nécessite une résistance importante pour être efficace en développement musculaire. Il faut être très attentif à la position du dos qui dois rester bien droit.
Le tirage horizontal permet de travailler les dorsaux en épaisseur principalement. Il peut se faire à un bras en unilatéral ou à deux bras en même temps (2 élastiques).
Le tirage vertical prise large permet de solliciter les muscles du dos. Il est très efficace, notamment, pour élargir votre dos. C'est l'un des meilleurs exercices pour dessiner le "V". La charge doit, bien évidemment, être adaptée à votre niveau.
Cet exercice permet de travailler les dorsaux en largeur, notamment le "V" tant convoité des hommes. Toutefois, les dorsaux étant des muscles très puissants, le travail avec élastique si il peut être l'exercice principal chez le débutant, deviendra plutôt un exercice de finition après une série de tractions par exemple. Il permettra de finir de congestionner en isolant les dorsaux fatigués.
Le tirage vertical prise serrée va solliciter les muscles du dos. Il vous permettra de développer votre dos en épaisseur et en largeur. Le mouvement consiste à ramener une barre du haut vers vos pectoraux contre une certaine résistance. La charge doit être adapté à votre niveau.
Cet exercice permet de travailler les grands dorsaux principalement. Il est à combiner avec le tirage vertical prise large pour travailler sous différents angles. La prise serrée étant encore plus puissante que la prise large il faudra réserver l'élastique à un travail d'isolation à pratiquer après une série de traction par exemple pour maximiser la congestion.
La traction est un mouvement très connu que l'on soit sportif ou non. Les tractions permettent de développer principalement les dorsaux et les biceps. Il y a plusieurs manières de faire des tractions en ayant les mains plus ou moins écartées ou encore de les avoir en pronation, en neutre ou en supination. Nous allons voir les tractions en pronation qui sont les plus exécutées, notamment pour les concours tels que l'armée.
Cet étirement est réalisable avec les sangles TRX. Il vous permet d'étirer les muscles du dos, notamment les dorsaux. Il est simple à réaliser et permet d'étirer des muscles qui, d'habitude, sont difficiles à étirer sans sangle. Étirez-vous progressivement, sans à-coup et sans douleur.
Cet étirement ciblent les muscles de la nuque et des trapèzes. Il est intéressant de le pratiquer pour vous d'étendre et améliorer votre souplesse. Ils sont à réaliser progressivement, sans à-coup et sans douleur.
Le TRX tirage est un exercice sollicitant les dorsaux principalement. Vous avez la possibilité de le faire de deux manières différentes. Soit en prise large soit en prise serrée. La prise large travaille le dos plus en largeur tandis que la prise serrée travaille plus en épaisseur. De plus, plus votre buste est penché, plus le tirage est difficile.
Le TRX tirage bras tendus est un exercice sollicitant les dorsaux principalement. Il va vous permettent notamment de travailler la largeur de votre dos. Vous avez la possibilité de régler la longueur des sangles pour adapter la difficulté. Plus votre buste est incliné, plus le mouvement est dure.
