Nos 26 exercices Epaules

Auto-massage épaules/triceps

Auto-massage épaules/triceps
Les auto-massages permettent d'éliminer les tensions musculaires et les blocages et de diminuer les douleurs. Voici un auto massage pour les épaules et les triceps à effectuer doucement pour bien se détendre.

Auteur : Coach

Développé Arnold

Développé Arnold
Popularisé par Arnold Schwarzenegger, le développé Arnold est un exercice complexe pour solliciter les deltoïdes antérieurs et moyens. Il nécessite une technique irréprochable et travaille les deltoïdes sur une grande amplitude. Bien évidemment, la charge doit être adaptée à votre niveau.

Auteur : Coach

Développé militaire avec élastique

Développé militaire avec élastique
Le développé militaire avec élastique permet de travailler les deltoïdes antérieurs et moyens principalement. L'élastique est ici très utile pour protéger l'articulation en phase basse et pour maximiser l'effort en phase en haute en toute sécurité.

Auteur : Coach

Développé militaire barre

Développé militaire barre
Le développé militaire à la barre est un exercice de musculation de base en ce qui concerne les épaules. Il sollicite principalement les deltoïdes antérieurs et moyens. Il vous permettra d'obtenir des épaules rondes et musclées. La charge doit être adaptée à votre niveau.

Auteur : Coach

Développé militaire haltère assis

Développé militaire haltère assis
Cet exercice permet de solliciter les deltoïdes antérieurs et moyens principalement. Il est très utile pour obtenir des épaules musclées et galbées. Le développé militaire haltère vous est donc conseillé dans vos programmes d'entraînement. La charge doit être adaptée à votre niveau.

Auteur : Coach

Développé militaire haltère debout

Développé militaire haltère debout
Le Développé militaire haltère est un exercice sollicitant les deltoïdes antérieurs et moyens. Il est très utile pour obtenir des épaules musclées et galbées. Le développé militaire haltère vous est donc conseillé dans vos programmes d'entraînement. La charge doit être adaptée à votre niveau.

Auteur : Coach

Elévations frontales

Elévations frontales
L'élévation frontale est un exercice développant les épaules. Il sollicite principalement les faisceaux antérieurs des deltoïdes, c'est à dire la face avant. Combiné à d'autres exercices, il vous permettra d'avoir des épaules galbées. La charge doit être adaptée à votre niveau.

Auteur : Coach

Élévations frontales avec élastique

Élévations frontales avec élastique
Les élévations frontales avec élastique permettent de travailler les deltoïdes antérieurs et moyens principalement. Concrètement vous aller développer le devant de l'épaule avec cet exercice de finition.

Auteur : Coach

Elevations latérales

Elevations latérales
L'élévation latérale est un exercice sollicitant les épaules. Plus précisément, elles vont permettent de solliciter les faisceaux antérieurs et moyens des deltoïdes. Additionnées avec d'autres exercices, les élévations latérales vous permettront d'avoir des épaules tracées et galbées.

Auteur : Coach

Élévations latérales avec élastique

Élévations latérales avec élastique
Les élévations latérales avec élastique permettent de travailler les deltoïdes antérieurs et moyens principalement. Soit la face externe de l'épaule. Idéal en finition pour galber le muscle de l'épaule en vue de face.

Auteur : Coach

Étirement deltoïdes bras derrières le dos

Étirement deltoïdes bras derrières le dos
L'étirement deltoïdes bras derrières le dos permet d'étirer les deltoïdes et les pectoraux. Il n'est pas abordable pour tout le monde car il demande une certaine souplesse de base. Il a aussi pour effet d'ouvrir la cage thoracique.

Auteur : Coach

Étirement des deltoïdes

Étirement des deltoïdes
Les épaules sont des zones subissant beaucoup de contraintes mécaniques. Il est donc important d'étirer les muscles qui les entourent pour avoir une bonne amplitude articulaire et musculaire. Cet étirement des deltoïdes permet d'assouplir les deltoïdes postérieurs et moyens.

Auteur : Coach

Étirement des deltoïdes à la barre au dessus de la tête

Étirement des deltoïdes à la barre au dessus de la tête
L'étirement des deltoïdes à la barre au dessus de la tête permet d'étirer les deltoïdes et les pectoraux. Il permet d'ouvrir la cage thoracique et de récupérer une amplitude normale de l'épaule.

Auteur : Coach

Étirement des deltoïdes à la barre dans le dos

Étirement des deltoïdes à la barre dans le dos
L'étirement des deltoïdes à la barre dans le dos permet d'étirer les deltoïdes antérieurs, moyens et les pectoraux. Son dosage est un peu difficile car il nécessite un effort des trapèzes et des triceps qui rend son exécution un peu plus complexe que les autres étirements pour deltoïdes que nous présentons.

Auteur : Coach

Étirement des deltoïdes mains jointes dans le dos

Étirement des deltoïdes mains jointes dans le dos
L'étirement des deltoïdes mains jointes dans le dos permet d'étirer les deltoïdes antérieurs et moyens. Il ouvre les épaules et est très simple à effectuer même pour les personnes peu souples.

Auteur : Coach

HSPU handstand push-ups

HSPU handstand push-ups
Le handstand push-up est un mouvement complexe qui demande est bon équilibre sur les mains et un gainage du tronc optimal. Cet exercice sollicite principalement les deltoïdes dont le principe est de réaliser un développé militaire mais avec son propre poids du corps, en appui tendu renversé. Pour ajouter de l'amplitude au mouvement, il est possible de surélever les appuis avec des steps par exemple. N'hésitez pas à sécuriser l'environnement autour de vous avec des matelas surtout si vous le faites à domicile.

Auteur : Coach

Oiseau

Oiseau
L'Oiseau est un exercice qui sollicite les deltoïdes postérieurs. Ce sont des muscles situés derrière les épaules. Il n'est pas rare de retrouver un déséquilibre entre l'avant et l'arrière de l'épaule car le deltoïde antérieur est souvent sollicité lors de la musculation. Ainsi, pensez à développer les deltoïdes postérieurs pour un corps harmonieux et équilibré.

Auteur : Coach

Oiseau au sol avec élastique

Oiseau au sol avec élastique
L'oiseau avec élastique permet de travailler les deltoïdes postérieurs principalement ainsi que les fixateurs d'omoplates (rhomboïdes principalement). Il est excellent pour corriger une posture épaules tombantes.

Auteur : Coach

Oiseau avec élastique

Oiseau avec élastique
Cette version debout de l'oiseau avec élastique permet toujours de travailler les deltoïdes postérieurs principalement ainsi que les stabilisateurs d'omoplates. Cependant elle ajoute une dimension gainage qui peut être interessante selon ce que l'on souhaite cibler. L'isolation est moindre que sur la version au sol.

Auteur : Coach

Rotation externe de l'épaule avec élastique 1

Rotation externe de l'épaule avec élastique 1
La rotation externe de l'épaule avec élastique est un excellent exercice à exécuter en début de séance pour chauffer et renforcer les muscles de la coiffe des rotateurs. Ce sont ces muscles profonds faibles et endurants qui vont stabiliser votre épaule lors de vos mouvements. Si ils sont trop faibles vous pouvez vous blesser facilement, l'épaule étant une articulation très libre.

Auteur : Coach

Rotation externe de l'épaule avec élastique 2

Rotation externe de l'épaule avec élastique 2
Cet exercice permet de renforcer la coiffe des rotateurs principalement. Il peut se faire à un bras ou à deux bras en même temps (2 élastiques). Il est a effectuer avec une résistance faible en séries de 15 répétitions. Il est complémentaire de la version 1.

Auteur : Coach

Rotation interne de l'épaule avec élastique 1

Rotation interne de l'épaule avec élastique 1
Rotation interne de l'épaule avec élastique 1 permet de renforcer la coiffe des rotateurs comme la rotation externe. Cependant elle est moins utile. Les rotateurs internes étant beaucoup plus souvent sollicités que les externes ils sont beaucoup plus fort. Les renforcer trop peut entrainer un déséquilibre de l'épaule. A ne faire que si vous avez rattrapé la puissance de la rotation interne avec votre travail de la rotation externe pour conserver un équilibre.

Auteur : Coach

Rotation interne de l'épaule avec élastique 2

Rotation interne de l'épaule avec élastique 2
Rotation interne de l'épaule avec élastique 2 permet de renforcer comme la version 1 la coiffe des rotateurs internes. Il peut se faire à un bras ou à deux bras en même temps (2 élastiques). Comme la version 1 à ne faire que si vous avez suffisamment travaillé votre rotation externe naturellement plus faible.

Auteur : Coach

Rowing/tirage menton

Rowing/tirage menton
Le tirage menton est un bon exercice pour muscler les deltoïdes et les trapèzes. Selon l'écart entre les mains, des muscles seront plus sollicités que d'autres. Lorsque vos mains sont rapprochées, ce sont les trapèzes qui prennent le dessus. Au contraire, lorsque vos mains sont écartées, ce sont les deltoïdes qui sont plus sollicités. La charge doit être adaptée à votre niveau.

Auteur : Coach

Tirage combiné à rotation externe de l'épaule avec élastique

Tirage combiné à rotation externe de l'épaule avec élastique
Le tirage combiné à rotation externe de l'épaule avec élastique permet de renforcer les deltoïdes et les fixateurs d'omoplate principalement. Il peut se faire à un bras ou à deux bras en même temps (2 élastiques).

Auteur : Coach

TRX peck deck

TRX peck deck
Le peck deck, ou l'oiseau, au TRX est un exercice qui sollicite principalement les deltoïdes postérieurs, muscles situés à l'arrière de l'épaules. C'est un très bon exercice pour équilibrer les muscles des épaules car les deltoïdes antérieurs et moyens sont généralement sollicités davantage dans les autres exercices de musculation.

Auteur : Coach

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