Groupe musculaire sollicité principalement : Epaules
Cette version debout de l'oiseau avec élastique permet toujours de travailler les deltoïdes postérieurs principalement ainsi que les stabilisateurs d'omoplates. Cependant elle ajoute une dimension gainage qui peut être interessante selon ce que l'on souhaite cibler. L'isolation est moindre que sur la version au sol.
Etape 1
Position initiale : passez l'élastique en dessous de vos pieds et saisissez l'élastique avec vos deux mains de telle manière à ce que l'écartement entre vos mains soit légèrement supérieur à la largeur d'épaules. Debout, penchez votre buste en avant et fléchissez un peu vos genoux. Vos bras sont tendus vers le bas. 
Votre dos ne doit pas être courbé et la nuque est dans l'alignement du tronc. Vos coudes sont déverrouillés.Etape 2
Écartez vos bras vers l'extérieur pour qu'ils soient à l'horizontal. Expirez lors de cette étape.
Vos bras restent tendus sans verrouiller les coudes.Etape 3
Revenez en position initiale en contrôlant le mouvement inverse. Inspirez lors de cette étape.
