Les abductions avec l'élastique permettent de travailler les fessiers et les abducteurs principalement. Le travail avec un élastique permet d'avoir une tension progressive durant le mouvement et de préserver l'articulation dans la phase critique de certains mouvements tout en offrant une résistance maximale en phase finale, là ou l'articulation est en position confortable.
Les abductions permettent de travailler les muscles des abducteurs et les fessiers. Ils permettent de galber l'extérieur du haut de la jambe et le haut du fessier.
Les élastiques offrent une tension progressive durant le mouvement et préservent l'articulation en phase critique tout en offrant une résistance maximale en phase finale.
Les abductions avec l'élastique en position allongée permettent de travailler les fessiers et les abducteurs principalement. La position allongée permet de mieux concentrer l'effort sur la zone visée qu'en position debout où les abdominaux et de nombreux autres muscles stabilisateurs vont entrer en jeu.
Les fessiers qui sont le plus gros groupe musculaire du corps accumulent énormément de tension au cours de la journée cet auto massage pour les fessiers va vous aider à détendre cet zone en profondeur.
Le Donkey kick est un exercice facile à réaliser sollicitant principalement les fessiers. Il ne nécessite pas de matériel et il est possible de l'exécuter à domicile. Il y a la possibilité d'ajouter un élastique pour accentuer la difficulté.
Les élévations latérales jambes tendues sollicitent principalement les fessiers et les abducteurs. Allongé sur le côté, cet exercice consiste à lever une jambe vers le haut. Sans matériel nécessaire, c'est un exercice simple à réaliser à domicile. Pour plus de difficulté, vous pouvez utiliser un élastique.
L'étirement des fessiers allongé, une jambe replié présenté permet d'étirer les fessiers et aussi les ischio-jambiers. L'étirement doit se faire une jambe après l'autre, progressivement, sans à-coup et ne doit pas faire mal.
L'étirement des fessiers assis avec rotation de la hanche permet d'étirer les fessiers. Il n'est pas à la portée de tous car il nécessite une certaine souplesse de base dans les rotateurs. Il est plus facile à doser que la version allongée grâce à la gravité.
L'étirement des fessiers assis jambes repliées permet d'étirer les fessiers et aussi les abducteurs. Il faut bien veiller à garder le dos droit, ne pas forcer jusqu'a la douleur et ne pas donner d'à-coups.
L'étirement des fessiers avec torsion de la colonne vertébrale permet d'étirer les fessiers, les abducteurs et les muscles para-vertébraux. C'est un étirement excellent qui permet de récupérer de l'amplitude dans la torsion de la colonne vertébrale. Il est aisé de le doser sans à-coups.
L'étirement des fessiers sur le dos avec rotation de la hanche permet d'étirer les fessiers et les rotateurs de la hanches. Cependant, il n'est pas à la portée de tous car il nécessite une certaine souplesse de base. Attention au genou de la jambe en rotation, si vous forcez trop par rapport à votre souplesse il peut subir un cisaillement latéral très mauvais. Allez-y doucement !
L'Étirement du fessier avec écart et rotation de la hanche permet d'étirer les fessiers, légèrement les quadriceps ainsi que le psoas. Il nécessite une certaine souplesse ou une certaine force dans les bras pour le doser si vous n'êtes pas très souple. Donc allez y doucement !
L'étirement fessiers jambes croisée assis présenté permet d'étirer les fessiers et aussi les abducteurs. L'étirement doit se faire progressivement, sans à-coup et ne doit pas faire mal. La souplesse est une qualité physique importante à entretenir surtout quand on réalise du sport, qui a tendance à la diminuer si nous ne faisons pas attention.
L'extension de la hanche en position debout avec élastique permet de solliciter en isolation les fessiers, le haut du grand fessier principalement et un peu les ischios-jambiers.
Le Hip Thrust est l'un des exercices de référence pour muscler ses fessiers efficacement. Il est assez simple à réaliser et ne nécessite pas forcément de matériel si vous voulez l'exécuter à votre domicile. Pour plus de difficulté, vous avez la possibilité de regarder le hip thrust à la barre.
Le hip thrust est un exercice sollicitant principalement les fessiers et les ischio-jambiers. Pour beaucoup de personnes, c'est l'un des meilleurs exercices pour travailler les fessiers. La charge doit être adaptée à votre niveau ou vous pouvez aussi le faire sans barre.
La posture du pigeon est une posture qui développe la souplesse des hanches et des jambes. Idéale pour évacuer le stress en quelques minutes, au réveil ou avant d’aller dormir. Kapotāsana a des bienfaits sur la réduction de la cellulite, mais cela reste une posture accessible à tous, dont le but premier est d'étirer de manière douce le bas du corps, notamment les fesses et les cuisses.
Chakrāsana est une posture de niveau confirmé qui demande au commencement de la concentration et des efforts physiques intenses. Une fois maîtrisée, vous ressentirez toutes les vertus qu’elle peut vous apporter au niveau spirituel et physiologique. La posture du pont peut vous procurer souplesse et bien-être mental.
Cet āsana de flexion développe l’endurance et la performance physique en général. En plus d’avoir des bienfaits sur le système nerveux, La posture du pont développe le flux d’énergie qui est en votre intérieur.
Vous avez la possibilité d'étirer vos muscles fessiers et vos abducteurs grâce aux sangles TRX. Il est facile à réaliser et vous permettra d'augmenter votre souplesse des membres inférieurs. Ils sont à réaliser progressivement, sans à-coup et sans douleur.
Le TRX hip thrust est l'un des meilleurs exercices qui sollicite les fessiers. Le déséquilibre engendré par les sangles ajoutent de la difficulté à ce mouvement, faisant travailler aussi les muscles posturaux.
