Réalisez l'auto-massage pour les abducteurs et l'extérieur des quadriceps doucement en contrôlant votre respiration afin de vous détendre. Excellent pour prévenir en complément d'étirements le raccourcissement des quadriceps qui tirent le bassin vers l'avant et accentuent à l'excès la lordose lombaire.
Les auto-massages ont de nombreux bienfaits sur le corps. Ils permettent, en autres, d'éliminer les tensions musculaires et les blocages, d'améliorer la souplesse des muscles ou encore de diminuer les douleurs. Ainsi, les auto-massages sont très intéressants pour améliorer la récupération. Voici un exercice pour les quadriceps. Réalisez l'auto-massage doucement en contrôlant votre respiration afin de vous détendre.
Le back rack lunge consiste à faire une fente avec une barre sur les trapèzes. Cet exercice travaille principalement les quadriceps et les fessiers. De plus, du fait de l'instabilité que ce mouvement entraîne, le gainage est important pour garder l'équilibre.
La chaise fait partie des exercices de gainage. Elle permet de solliciter les muscles des membres inférieurs. L'exercice consiste à rester dans une position assise, comme sur une chaise, mais avec le bassin dans le vide. Vous avez la possibilité d'ajouter une charge sur vos cuisses pour élever la difficulté.
L'étirement des quadriceps à genoux buste en arrière permet un gain de temps car il est bilatéral. Attention toutefois à ne pas vous laisser peser en arrière et à bien accompagner le mouvement pour ne pas blesser vos genoux.
L'étirement des quadriceps avec TRX pied dans la sangle permet d'étirer les quadriceps et les muscles des hanches. Vous devez avoir une stabilité et une force suffisante pour effectuer une flexion sur une jambe.
Le quadriceps est un muscle situé dans la partie antérieure de la cuisse. Il représente le muscle le plus volumineux du corps humain avec ses quatre faisceaux musculaires (droit fémoral, vaste latéral, vaste médial, vaste intermédiaire). Nous vous proposons un exercice d'étirement des quadriceps.
L'étirement des quadriceps sur un genoux jambes arrières repliées permet de mieux isoler le quadriceps et le psoas qui sont des muscles puissants et qu'il est parfois difficile de bien cibler debout
l'étirement du quadriceps allongé sur le côté est une variante de la version debout. Il permet de mieux se concentrer sur la zone cibler car il ne met pas en jeu la proprioception nécessaire à l'équilibre debout sur une jambe.
L'étirement du quadriceps en fente large nécessite d'être à l'aise avec la position de la fente qui requiert un certain équilibre. Il suffit simplement d'effectuer un écart longitudinal plus important qui va placer le quadriceps de la jambe arrière en position d'étirement. C'est un étirement dynamique qui fait aussi travailler en isométrie la jambe avant.
Le coussin d'équilibre augmente l'instabilité de la fente qui est déjà un exercice qui nécessite une certaine expérience pour être exécuté sans risque. Cet exercice est très bon votre proprioception mais à ne faire que si vous êtes à l'aise sur la fente normale. Et surtout pas d'exécution avec explosivité !
Les fentes avec élastique sont un excellent exercice poly-articulaire permettant de travailler les quadriceps et les fessiers principalement. La nature asymétrique de l'exercice permet aussi un travail de l'équilibre, de la coordination et un gainage.
La fente est un exercice de flexion de jambes unilatérale permettant de solliciter principalement les quadriceps et les fessiers. Vous sentirez rapidement ses effets et vous pouvez adapter la difficulté en prenant des haltères dans chaque main. Bien-évidemment, la charge doit être adaptée à votre niveau.
Cette variante des fentes traditionnelles permet de travailler l'explosivité des membres inférieurs. Musclant principalement les quadriceps et les fessiers, cet exercice est réservé à des sportifs confirmés car la technique est assez compliquée.
Le front back lunge consiste à faire une fente avec une barre sur le devant des épaules. Cet exercice sollicite principalement les quadriceps et les fessiers. L'instabilité du mouvement apporte aussi un grand travail de gainage pour garder l'équilibre. Ce mouvement n'est pas conseillé aux débutants.
Le Front squat, comme le squat traditionnel, est un exercice qui sollicite les quadriceps principalement. Cependant, l'exécution est plus complexe et ne convient pas à un débutant. Pour ne pas se blesser, il faut au préalable un gainage du tronc optimal. La charge doit être adaptée à votre niveau.
Le Jump squat est un bon exercice pour travailler l'explosivité des membres inférieurs. Il travaille principalement les muscles quadriceps et les fessiers. Il est à la portée de tout le monde (sans contre-indication médicale) et permet de varier des simples squats.
Le Kneeling jump squat est un mouvement complexe permettant de solliciter les muscles des membres inférieurs. Il n'est pas adapté à un niveau débutant. Cet exercice est intéressant pour développer la qualité d'explosivité.
Le Leg extension est un mouvement d'isolation des quadriceps. C'est à dire que les quadriceps vont être les seuls muscles à travailler lors de cet exercice. Le mouvement consiste à faire des extensions de genoux contre une certaine résistance. La charge doit, bien-évidemment, être adaptée à votre niveau.
Le levé de jambe avec l'élastique permet de travailler les quadriceps et les ilio-psoas principalement. Il nécessite de garder aussi les abdominaux contractés et le dos à plat
L'overhead squat est un exercice plus difficile que le squat traditionnel. Il sollicite aussi les quadriceps mais aussi le reste du corps pour maintenir la barre au dessus de la tête. C'est un exercice très intéressant et complet.
Le Squat 1 jambe est un exercice difficile à réaliser, déconseillé au amateur, mais qui est très bénéfique pour la coordination et l'équilibre. Il est aussi nommé pistol. Cet exercice sollicite les quadriceps et les fessiers principalement.
Le squat est l'un des exercices les plus populaires pour le développement des membres inférieurs. Il consiste en une flexion de jambes qui sollicite les quadriceps et les fessiers principalement. Sans matériel, il est facile à pratiquer à domicile. Pour plus de difficulté, vous avez la possibilité de le faire avec une barre.
Le squat avec le coussin d'équilibre va permettre de développer les quadriceps et les fessiers mais aussi l'ensemble des muscles profonds des membres inférieurs.
Le squat avec élastique permet de travailler les quadriceps et les fessiers principalement ainsi que les dorsaux et les abdominaux en isométrie. Comme pour le soulevé de terre avec élastique, ne pensez pas pouvoir charger lourd. Avec élastique, cet exercice poly-articulaire est idéal pour un public féminin ou pour de la rééducation.
Le squat barre est l'exercice de référence pour travailler les muscles des membres inférieurs, surtout les quadriceps et les fessiers. Avec une bonne technique, de nombreux objectifs sont atteignables comme affermir ses cuisses ou développer sa force maximale par exemple.
Le squat bulgare est une flexion de jambes unilatérale qui sollicite principalement les quadriceps et les fessiers. Cet exercice ressemble aux mouvements des fentes sauf que le pied arrière est surélevé. Cela permet d'avoir une plus grande amplitude musculaire. Il est possible de l'exécuter avec des haltères dans les mains.
Le step up est un exercice qui sollicite les muscles de l'ensemble des membres inférieurs (quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers). C'est un exercice simple qui peut se pratiquer chez vous sans matériel. Il vous suffit d'avoir une marche ou quelque chose de surélevé pour l'exécuter.
Les fentes peuvent être réalisées à l'aide des sangles TRX. Elles vous permettent de travailler les muscles des membres inférieurs, principalement les quadriceps et les fessiers. Puis les sangles aident à maintenir votre équilibre, ce qui vous aidera si vous avez des difficultés avec les fentes traditionnelles.
Le TRX fente permet de solliciter principalement les quadriceps et les fessiers. Dans cette position, l'exercice est difficile à exécuter car il faut un bon équilibre mais est très efficace.
Les fentes sautées avec le TRX permettent de solliciter les quadriceps et les fessiers principalement. Elles vont améliorer votre explosivité des membres inférieurs. De plus, le trx vous permet d'avoir un meilleur équilibre et de sauter plus haut que les fentes sautées traditionnelles.
Le TRX overhead squat est un mouvement permettant de solliciter les quadriceps principalement. Il correspond à un squat sauf que vos mains sont positionnées au dessus de votre tête, bras tendus. La réalisation est donc plus difficile mais reste accessible grâce aux sangles TRX.
L'exercice du patineur peut se réaliser à l'aide des sangles TRX. Le mouvement sollicite les muscles des membres inférieurs et principalement les quadriceps. Le TRX peut être une aide si vous n'arrivez pas à réaliser l'exercice du patineur traditionnel.
Le pistol à l'aide du TRX permet de solliciter les quadriceps principalement. Grâce aux sangles, la position d'équilibre est plus facile à tenir. C'est un bon exercice et peut être un entraînement afin de réaliser par la suite un pistol sans aide.
Le squat à l'aide du TRX sollicite principalement les muscles quadriceps des cuisses et les fessiers. Les sangles vous permettent de garder l'équilibre et de vous apporter une aide pour réaliser des squats avec moins de difficulté.
L'exercice présenté permet d'étirer les quadriceps et les muscles des hanches. Il peut être réalisé sans matériel ou à l'aide des sangles TRX. Les quadriceps sont des muscles sollicités tous les jours et il est important de les étirer. Ils sont à réaliser progressivement, sans à-coup et sans douleur.
