Les adductions debout avec élastique permettent de travailler les adducteurs des cuisses principalement. Elles nécessitent un travail d'équilibre et de stabilisation du corps entier intéressant.
Les auto-massages sont très intéressants pour améliorer la récupération. Voici un exercice pour les adducteurs à réaliser doucement en contrôlant votre respiration afin de vous détendre.
Les adducteurs sont des muscles fragiles. Ils permettent de rapprocher les cuisses entre elles. L'exercice présenté permet d'étirer les adducteurs en augmentant l'angle entre les deux cuisses. L'étirement doit être progressif, sans à-coup et non douloureux.
Cet étirement unilatéral des adducteurs debout en flexion permet un dosage assez précis et une intensité assez forte. Toutefois chez certaines personnes il peut provoquer un inconfort au niveau des tendons entourant le genoux. A faire très progressivement !
Cet étirement des adducteurs sur le dos jambes écartées est le plus passif de la série. Il faut y aller doucement au début pour laisser les jambes descendre jusqu'à la position de tension mais après le risque de blessure est minime car on ne peut pas forcer.
L'Étirement des adducteurs unilatéral à genoux offre une stabilité supérieure à la version debout pour tenir l'étirement. Toutefois, n'oubliez pas que les adducteurs sont des muscles fragiles. Le dosage pour augmenter l'étirement est plus délicat que lorsqu'on est debout. Préférez une pause avec re-positionnement qu'un espacement hasardeux du pied en extension.
Utthita Parsvakonāsana est un mixe du guerrier et de la posture du triangle. L’angle latéral étendu est un exercice d'étirement latéral souvent réalisé en tant que posture de mise en train d’une routine. Ce type de flexion prépare l’adepte à de futures postures de torsion. L’exercice a des bienfaits sur les muscles porteurs du corps : il permet d’étirer les jambes, d’assouplir l’aine, ainsi que de développer la flexibilité des cuisses et la force des genoux. Le point plus difficile à aborder reste de savoir équilibrer le poids du corps sur les axes du corps. Mais la principale force de cette posture est qu’elle permet de procurer un échauffement intense d’une manière très douce.
La posture du fœtus ou posture de l’embryon est une posture qui procure une tonification dorsale, une amélioration de l’élimination et de la respiration, en plus d’agir contre certaines pathologies telles que l’asthme. Garbhāsana reste tout de même une posture de niveau confirmé, qui demande au pratiquant de s’assurer d’avoir fait des échauffements des genoux avant d’entreprendre cet exercice. Cet āsana de compression est une flexion vers l’avant qui débute avec la posture du lotus.
Le Side squat est un exercice qui ressemble à la fois à une fente et à un squat. Le but du side squat est de solliciter davantage les adducteurs, muscles situés à l'intérieur des cuisses. Il s'intégrera parfaitement à un développement des membres inférieurs. Pour plus de difficulté, il peut se réaliser avec une barre.
Le side squat permet de solliciter les adducteurs principalement mais aussi l'ensemble des muscles profond des membres inférieurs grâce au coussin d'équilibre. Les stabilisateurs de la hanche, du genoux et de la cheville sont mis en jeu.
Le soulevé de terre sumo est une variante du soulevé de terre traditionnel permettant de solliciter davantage les adducteurs. La différence se trouve au niveau de l'écartement entre les pieds. Ce dernier est agrandi faisant une place plus importante pour le travail des adducteurs, au détriment des quadriceps.
Comparé au squat traditionnel, le squat sumo va permettre de solliciter davantage les adducteurs. Cette différence est due à l'écart entre les deux pieds. Il est plus grand, délaissant les quadriceps au profit des adducteurs. Il est possible d'exécuter le squat sumo avec une barre pour augmenter la difficulté.
Le squat sumo permet de solliciter les adducteurs principalement mais aussi l'ensemble des muscles des membres inférieurs grâce au coussin d'équilibre. Vous améliorez ainsi votre proprioception, ce qui vous rend plus agile et renforce les muscles fixateurs de vos articulations.
L'exercice présenté est un étirement des adducteurs grâce aux sangles TRX. Les adducteurs sont des muscles fragiles, situés sur le côté intérieur des cuisses. Faites les étirements progressivement, sans à-coup et vous ne devez pas ressentir une douleur.
Le TRX side squat est un exercice intéressant à réaliser avec les sangles TRX. Il va permettre de solliciter les muscles des membres inférieurs, principalement les adducteurs et les quadriceps.
