Groupe musculaire sollicité principalement : Triceps
La différence entre les pompes et les pompes serrées n'est que l'écart entre les mains. Plus vous allez rapprocher vos mains, plus les triceps vont être sollicités. C'est pour cela que les pompes serrées sont pratiquées pour le développement des triceps brachiaux.
Etape 1
Position initiale : mettez-vous en position planche, pieds groupés et bras tendus. Vos mains sont placées en dessous de vos épaules, égales ou inférieures à la largeur des épaules. 
Votre corps est droit, gainé. C’est-à-dire que vos talons, bassin et épaules sont alignés. Contractez vos abdominaux afin que votre dos ne soit jamais courbé.Etape 2
Réalisez une flexion des coudes vers l’arrière tout en gardant les consignes de sécurité ci-dessus. Votre corps doit frôler le sol. Inspirez lors de la flexion. Etape 3
Faites le mouvement inverse en réalisant une extension des coudes. Expirez lors de l'extension. Les consignes de sécurité ci-dessus doivent être encore respectées.
Les coudes restent dans l’alignement du corps ou très légèrement vers l’extérieur. Lorsque vous réalisez plusieurs répétitions, ne verrouillez pas les coudes lors de l’extension, gardez une légère flexion pour préserver vos articulations.
