Auteur : Hunter
Catégorie : Renforcement musculaire
Récurrence : Tous/tes les 3 jour(s)
Durée : 5 semaine(s)
Description de l'entrainement
Le full body est un programme d'entraînement intéressant quand nous manquons de temps. En une seule séance, vous allez travailler l'ensemble des groupes musculaires du corps. Vous allez ainsi renforcer vos muscles et optimiser la perte de masse grasse en augmentant vos dépenses énergétiques.
Nous vous proposons un full body pour débutant composé de 8 exercices. La charge et/ou le nombre de répétitions peuvent être adaptés à votre condition physique. Le programme ne doit être ni trop dure, ni trop facile afin d'avoir une progression optimale.
Pour avoir une bonne récupération et éviter le surentraînement, prenez au moins un jour de repos entre les séances de full body. Il faut laisser le temps à vos muscles de se reconstruire sinon vos efforts seront vains.
Exercices
Squat au poids du corpsLe squat est l'un des exercices les plus populaires pour le développement des membres inférieurs. Il consiste en une flexion de jambes qui sollicite les quadriceps et les fessiers principalement. Sans matériel, il est facile à pratiquer à domicile. Pour plus de difficulté, vous avez la possibilité de le faire avec une barre.
Etape 1
Position de départ : mettez-vous debout, pieds parallèles (ou les pointes légèrement vers l’extérieur) avec un écartement égal à la largeur de vos hanches. Ensuite, regardez un point fixe en face de vous et gardez le dos droit. Vos bras sont relâchés. Etape 2
Réalisez une flexion de hanches, de genoux et de chevilles successivement. Le but est de descendre vos fesses en dessous de la ligne des genoux. Inspirez lors de cette étape. 
Votre poids doit être supporté par vos talons et non par les pointes des pieds. Veillez aussi à ne pas dépasser vos pointes de pieds avec vos genoux. Durant la flexion, votre bassin est en antéversion, vos abdominaux sont contractés, le dos est droit et votre regard fixe toujours le même point. Pour vous équilibrer lors de la flexion, placez vos bras en avant, parallèles au sol.Etape 3
Réalisez une extension des chevilles, genoux puis hanches. Les consignes sont les mêmes que lors de la flexion à par que vous devez expirer.
Reprenez la position de départ. Ne verrouillez pas les genoux si vous réalisez plusieurs répétitions. Gardez une légère flexion.
Repos jusqu’au prochain exercice
150 seconde(s)
Soulevé de terre jambes tenduesLe soulevé de terre jambes tendues est une variante du soulevé de terre classique sollicitant davantage les ischio-jambiers. Contrairement au soulevé de terre où les quadriceps participent au mouvement, cet exercice demande un gros travail aux ischio-jambiers pour redresser le bassin. Il est idéal dans un programme ciblant la partie postérieure des jambes et aussi des fessiers.
Etape 1
Position initiale : munissez-vous d’une barre et de disques selon votre niveau. La barre à terre, placez vos pieds, parallèles et largeur de hanches, de telle manière à ce que la barre soit au-dessus de la moitié de vos pieds. Réalisez une flexion de jambes et prenez la barre. La préhension se fait avec une main en supination et l’autre main en pronation, avec un écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules. Mettez sous tension, c’est-à-dire, tirez sur la barre jusqu’à ce que vos bras soient tendus et le reste de votre corps gainé. Coordonnez une extension de jambes et de dos afin de soulever la barre jusqu’à extension complète. Expirez lors de l'extension.
Le dos doit rester droit tout le long du mouvement, aligné avec le bassin et la nuque. Votre bassin est en antéversion jusqu’à l’extension complète où il va être en rétroversion.Etape 2
Réalisez une flexion de buste sans que vos jambes bougent jusqu’à ce que votre buste soit parallèle au sol (varie selon la souplesse !). Inspirez lors de cette étape.
Gardez l’alignement bassin, dos, épaules, nuque tout le long du mouvement. Les genoux sont légèrement fléchis et restent fixes. Le bassin est en antéversion.Etape 3
Réalisez le mouvement inverse jusqu’à atteindre de nouveau la position initiale, tout en gardant les consignes de sécurité précédentes. Expirez lors de l'extension.
Repos jusqu’au prochain exercice
150 seconde(s)
PompesLa pompe est l'un des exercices les plus populaires lorsque l'on parle de développement des pectoraux. Cet exercice est efficace, complet pour les pectoraux et ne nécessite pas de matériel particulier. Il existe de nombreuses variantes changeant la difficulté comme les pompes à genoux ou les pompes sautées.
Etape 1
Position initiale : mettez-vous en position planche, pieds groupés et bras tendus. Vos mains sont placées en dessous de vos épaules, légèrement plus large. Si votre positionnement est correct, vos avant-bras restent perpendiculaires au sol tout le long du mouvement.
Votre corps est droit, gainé. C’est-à-dire que vos talons, bassin et épaules sont alignés. Contractez vos abdominaux afin que votre dos ne soit jamais courbé.Etape 2
Réalisez une flexion des coudes vers l’arrière tout en gardant les consignes de sécurité ci-dessus. Votre corps doit frôler le sol. Inspirez lors de la flexion. Etape 3
Faites le mouvement inverse en réalisant une extension des coudes. Expirez lors de la montée. Les consignes de sécurité restent les mêmes. Revenez en position initiale.
Attention, les coudes restent dans l’alignement du corps ou très légèrement vers l’extérieur. Lorsque vous réalisez plusieurs répétitions, ne verrouillez pas les coudes lors de l’extension, gardez une légère flexion pour préserver vos articulations.
Repos jusqu’au prochain exercice
150 seconde(s)
Rowing barreLe rowing barre est l'un des exercices les plus populaires pour solliciter les dorsaux et l'ensemble des muscles du dos en général. Le placement du dos est assez difficile au début afin de ressentir ses muscles mais devient rapidement un exercice primordial pour beaucoup de sportifs. La charge doit être, bien-évidemment, adaptée à votre niveau.
Etape 1
Position initiale : munissez-vous d’une barre droite et des disques selon votre niveau. La préhension de la barre se fait soit en pronation (pouces vers l’intérieur) soit en supination (pouces vers l’extérieur) et légèrement supérieure à la largeur des épaules. Debout, fléchissez un peu les genoux, basculez votre buste en avant et les fesses en arrière. Vos bras sont tendus avec les coudes déverrouillés. Etape 2
Tirez la barre jusqu’à frôler votre nombril. Vous avez le choix pour la respiration : inspirez pour travailler davantage les muscles profonds du dos ou expirez pour de meilleures performances.
Gainez le tronc et regardez un point fixe de telle manière à ce que le bassin, dos, épaules, nuque soient alignés. Seuls les bras bougent (et les dorsaux bien-sûr), ne compensez pas avec d’autres parties comme les jambes. Le but de l’exercice est de ramener les coudes vers l’arrière sans qu’ils partent vers l’extérieur.Etape 3
Réalisez le mouvement inverse jusqu’à atteindre de nouveau la position initiale, tout en gardant les consignes de sécurité précédentes. Contrôler la descente. Inspirez ou expirez selon votre choix à l’étape 2.
Repos jusqu’au prochain exercice
150 seconde(s)
KickbackLe Kickback est un exercice qui sollicite les triceps brachiaux. La position ne permet pas de supporter de lourdes charges mais cet exercice est très efficace. Bien-évidemment, la charge doit être adaptée à votre niveau.
Etape 1
Position initiale : munissez-vous d’un haltère et d’un banc. Placez l’une de vos jambes sur le banc et l’autre pour maintenir l’équilibre au sol. Penchez votre buste pour qu’il soit presque parallèle au sol. Le bras du même côté de la jambe qui touche le sol est aligné avec le buste. Le coude est fléchi à 90° environ avec l’avant-bras en position verticale. La préhension de l’haltère est neutre, c’est-à-dire que votre pouce est en avant quand vous êtes en position. Etape 2
Réaliser une extension du coude complète en ne mettant en mouvement que l’avant-bras. Expirez lors de l'extension.
Le bassin, le dos et la nuque sont alignés horizontalement. Aucune partie de votre corps bouge pendant le mouvement sauf l’avant-bras. Votre poignet reste dans l’alignement de votre avant-bras.Etape 3
Réalisez le mouvement inverse jusqu’à atteindre de nouveau la position initiale, tout en gardant les consignes de sécurité précédentes. Contrôler la charge. Inspirez lors de la flexion. Faites la même chose avec l’autre bras.
Repos jusqu’au prochain exercice
150 seconde(s)
Curl haltère supinationLe Curl haltère supination est un exercice d'isolation pour muscler les biceps. Plus précisément, il vous permettra d'obtenir la boule des biceps tant convoitée. Par un mouvement de flexion/extension de coudes, cet exercice est idéal pour muscler vos bras. Bien-évidemment, la charge doit être adaptée à votre niveau.
Etape 1
Position initiale : prenez un haltère du même poids dans chaque main. Mettez-vous debout, dos droit et abdominaux gainés. Etape 2
Réalisez, alternativement, des flexions de coudes pour amener les haltères vers les épaules à la force des biceps. La prise est en supination, c’est-à-dire que les pouces sont vers l’extérieur.
Vos coudes sont positionnés le long de votre corps et sont fixes pendant tout le mouvement. Ne compensez pas la montée de charge avec d’autres parties du corps comme le dos. Seul le biceps doit être l’auteur du mouvement. Si vous n’y arrivez pas, c’est que la charge est trop lourde.Etape 3
La phase d'extension est contrôlée. Laissez les coudes déverrouillés. Reprenez la position initiale et faites attention à votre dos lorsque vous reposez les haltères.
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150 seconde(s)
PlancheLa planche est l'un des exercices de gainage les plus connus. Il sollicite principalement les trois muscles des abdominaux qui sont le grand droit, les obliques et les transverses. La planche vous permettra d'améliorer votre posture et d'avoir une meilleure synergie bas/haut du corps. En ce qui concerne le physique, cet exercice aide à avoir un ventre plat.
Etape 1
Munissez-vous d’un tapis. Lorsque vous êtes ventre vers le sol, mettez-vous en équilibre sur les coudes et les pointes de pieds. Les coudes sont placés à la verticale des épaules et les pieds sont joints. Les avant-bras et les mains sont dans l’alignement du corps, en avant, sur le sol. Maintenez la position puis relâchez sans courber le dos.
L'angle du coude doit être de 90° et vous devez pousser sur vos coudes afin de ressortir les omoplates pour préserver les articulations des épaules. Le bassin est en rétroversion et les abdominaux contractés pour que votre haut du corps soit parallèle au sol. Les jambes sont serrées et gainées.
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)
BridgeLe bridge fait partie des exercices de gainage. Il sollicite principalement les muscles se situant dans la région lombaire. Ces muscles, souvent contraints dans la vie quotidienne, sont très importants pour le maintien de la posture. Nous vous proposons ainsi cet exercice simple à réaliser.
Etape 1
Position initiale : munissez-vous d'un tapis et allongez-vous sur le dos. Relevez vos jambes en ayant les pieds parallèles et avec un écartement de la largeur des hanches. Vos pieds sont placés de telle manière à ce que vos tibias soient perpendiculaires au sol lorsque vous levez votre bassin. Vos bras sont tendus le long de votre corps, paumes de mains au sol. Etape 2
Relevez votre bassin afin de l’aligner avec vos cuisses et le tronc. Tenez la position +/- longtemps selon votre niveau.
Ne forcez pas sur votre nuque et ne bloquez pas votre respiration.Etape 3
Reposez votre bassin délicatement en gardant le dos droit.
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)
