Soulevé de terre jambes tendues, notre coach vous explique

Groupe musculaire sollicité principalement : Ischio-Jambiers

Le soulevé de terre jambes tendues est une variante du soulevé de terre classique sollicitant davantage les ischio-jambiers. Contrairement au soulevé de terre où les quadriceps participent au mouvement, cet exercice demande un gros travail aux ischio-jambiers pour redresser le bassin. Il est idéal dans un programme ciblant la partie postérieure des jambes et aussi des fessiers.
  1. Etape 1

    Soulevé de terre jambes tendues - Etape 1
    Position initiale : munissez-vous d’une barre et de disques selon votre niveau. La barre à terre, placez vos pieds, parallèles et largeur de hanches, de telle manière à ce que la barre soit au-dessus de la moitié de vos pieds. Réalisez une flexion de jambes et prenez la barre. La préhension se fait avec une main en supination et l’autre main en pronation, avec un écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules. Mettez sous tension, c’est-à-dire, tirez sur la barre jusqu’à ce que vos bras soient tendus et le reste de votre corps gainé. Coordonnez une extension de jambes et de dos afin de soulever la barre jusqu’à extension complète. Expirez lors de l'extension.
    consignes de sécurité
    Le dos doit rester droit tout le long du mouvement, aligné avec le bassin et la nuque. Votre bassin est en antéversion jusqu’à l’extension complète où il va être en rétroversion.
  2. Etape 2

    Soulevé de terre jambes tendues - Etape 2
    Réalisez une flexion de buste sans que vos jambes bougent jusqu’à ce que votre buste soit parallèle au sol (varie selon la souplesse !). Inspirez lors de cette étape.
    consignes de sécurité
    Gardez l’alignement bassin, dos, épaules, nuque tout le long du mouvement. Les genoux sont légèrement fléchis et restent fixes. Le bassin est en antéversion.
  3. Etape 3

    Soulevé de terre jambes tendues - Etape 3
    Réalisez le mouvement inverse jusqu’à atteindre de nouveau la position initiale, tout en gardant les consignes de sécurité précédentes. Expirez lors de l'extension.
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