Groupe musculaire sollicité principalement : Pectoraux
La pompe est l'un des exercices les plus populaires lorsque l'on parle de développement des pectoraux. Cet exercice est efficace, complet pour les pectoraux et ne nécessite pas de matériel particulier. Il existe de nombreuses variantes changeant la difficulté comme les pompes à genoux ou les pompes sautées.
Etape 1
Position initiale : mettez-vous en position planche, pieds groupés et bras tendus. Vos mains sont placées en dessous de vos épaules, légèrement plus large. Si votre positionnement est correct, vos avant-bras restent perpendiculaires au sol tout le long du mouvement. 
Votre corps est droit, gainé. C’est-à-dire que vos talons, bassin et épaules sont alignés. Contractez vos abdominaux afin que votre dos ne soit jamais courbé.Etape 2
Réalisez une flexion des coudes vers l’arrière tout en gardant les consignes de sécurité ci-dessus. Votre corps doit frôler le sol. Inspirez lors de la flexion. Etape 3
Faites le mouvement inverse en réalisant une extension des coudes. Expirez lors de la montée. Les consignes de sécurité restent les mêmes. Revenez en position initiale.
Attention, les coudes restent dans l’alignement du corps ou très légèrement vers l’extérieur. Lorsque vous réalisez plusieurs répétitions, ne verrouillez pas les coudes lors de l’extension, gardez une légère flexion pour préserver vos articulations.
