Programme d'entraînement : Développer un gainage fonctionnel

Auteur : CoachHunter
Catégorie : Renforcement musculaire
Progression automatique : 1,0 %
Récurrence : Tous/tes les 3 jour(s)
Durée : 5 semaine(s)
Description de l'entrainement
Le gainage a de nombreux bienfaits sur le corps. Il permet notamment d'avoir une meilleure symbiose musculaire, et par là, un équilibre musculaire. De plus, le gainage permet la prévention de blessures par un renforcement musculaire du tronc. Au niveau de l'esthétique, il vous permettra d'affiner votre silhouette. Nous vous proposons ainsi un programme d'entraînement de gainage complet qui peut être réalisé sans matériel. Cela est très pratique lorsque l'on n'a pas le temps d'aller dans une salle de sport. En plus, la séance dure moins de 30 minutes. Vous n'avez plus d'excuse pour ne pas faire du sport ! Vous pouvez adapter le temps de gainage et le nombre de séries selon votre niveau, pour que le programme ne soit ni trop facile ni trop dure.

Exercices

La planche est l'un des exercices de gainage les plus connus. Il sollicite principalement les trois muscles des abdominaux qui sont le grand droit, les obliques et les transverses. La planche vous permettra d'améliorer votre posture et d'avoir une meilleure synergie bas/haut du corps. En ce qui concerne le physique, cet exercice aide à avoir un ventre plat.
  1. Etape 1

    Planche - Etape 1
    Munissez-vous d’un tapis. Lorsque vous êtes ventre vers le sol, mettez-vous en équilibre sur les coudes et les pointes de pieds. Les coudes sont placés à la verticale des épaules et les pieds sont joints. Les avant-bras et les mains sont dans l’alignement du corps, en avant, sur le sol. Maintenez la position puis relâchez sans courber le dos.
    consignes de sécurité
    L'angle du coude doit être de 90° et vous devez pousser sur vos coudes afin de ressortir les omoplates pour préserver les articulations des épaules. Le bassin est en rétroversion et les abdominaux contractés pour que votre haut du corps soit parallèle au sol. Les jambes sont serrées et gainées.
Séries
4 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 45 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
1 minutes(s)

Planche

Le gainage latéral est un exercice d'isométrie permettant de solliciter les abdominaux, et plus principalement les obliques. Il est intéressant pour avoir une bonne posture et permet d'affiner/sculpter la taille.
  1. Etape 1

    Gainage latéral - Etape 1
    Position initiale : munissez-vous d’un tapis et allongez-vous sur le côté. Vous êtes appuyés sur l’avant-bras côté sol, le bassin et le bas du corps. Votre bras doit être perpendiculaire au sol et vertical à l’épaule. Le coude est à 90° avec l’avant-bras vers l’avant. L’autre bras est dans l’alignement de votre corps. Les pieds sont joints et les jambes tendues. Levez votre bassin pour l’aligner avec le reste du corps (pieds-genoux-bassin-buste-nuque) et tenez cette position +/- longtemps selon votre niveau.
    consignes de sécurité
    Contractez volontairement vos abdominaux et la région lombaire pour un meilleur ressenti. Adoptez une respiration régulière. Regardez vers l’avant afin d’être parfaitement aligné.
Séries
4 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 45 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
1 minutes(s)

Gainage latéral

Le Superman fait partie des exercices de gainage . Il sollicite principalement les muscles de la région lombaire. Il va permettre d'améliorer votre posture, d'optimiser la synergie entre le haut et le bas du corps et peut soulager des douleurs lombaires.
  1. Etape 1

    Superman - Etape 1
    Sur un tapis, allongez-vous sur le ventre. Tendez les jambes en arrière et les bras en avant dans l’alignement du corps. Levez simultanément les jambes et le buste tout en contractant les muscles de la région lombaire. Les bras et les jambes restent tendus. Maintenez la position +/- longtemps selon votre niveau.
    consignes de sécurité
    Votre nuque reste dans l’alignement du buste, ne cherchez pas à regarder devant vous. Le but recherché est un gainage de la région lombaire, ne levez pas trop haut vos jambes et votre buste, quelques centimètres suffisent.
Séries
4 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 45 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
1 minutes(s)

Superman

Le bridge fait partie des exercices de gainage. Il sollicite principalement les muscles se situant dans la région lombaire. Ces muscles, souvent contraints dans la vie quotidienne, sont très importants pour le maintien de la posture. Nous vous proposons ainsi cet exercice simple à réaliser.
  1. Etape 1

    Bridge - Etape 1
    Position initiale : munissez-vous d'un tapis et allongez-vous sur le dos. Relevez vos jambes en ayant les pieds parallèles et avec un écartement de la largeur des hanches. Vos pieds sont placés de telle manière à ce que vos tibias soient perpendiculaires au sol lorsque vous levez votre bassin. Vos bras sont tendus le long de votre corps, paumes de mains au sol.
  2. Etape 2

    Bridge - Etape 2
    Relevez votre bassin afin de l’aligner avec vos cuisses et le tronc. Tenez la position +/- longtemps selon votre niveau.
    consignes de sécurité
    Ne forcez pas sur votre nuque et ne bloquez pas votre respiration.
  3. Etape 3

    Bridge - Etape 3
    Reposez votre bassin délicatement en gardant le dos droit.
Séries
4 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 45 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
1 minutes(s)

Bridge

La chaise fait partie des exercices de gainage. Elle permet de solliciter les muscles des membres inférieurs. L'exercice consiste à rester dans une position assise, comme sur une chaise, mais avec le bassin dans le vide. Vous avez la possibilité d'ajouter une charge sur vos cuisses pour élever la difficulté.
  1. Etape 1

    Chaise - Etape 1
    Placez-vous à côté d’un mur. La position consiste à se mettre assis mais avec les fessiers dans le vide. Pour cela, collez votre dos au mur et descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Maintenez la position plus ou moins longtemps selon votre niveau.
    consignes de sécurité
    L’angle de vos genoux doit être de 90°. De plus, l’écartement de vos pieds est égal à la largeur de vos hanches et le poids est supporté par vos talons. Tout votre corps est gainé pour que le bassin, le tronc et la tête soient alignés avec le mur.
Séries
4 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 45 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
1 minutes(s)

Chaise

L'extension de jambe/bras au sol fait partie des exercices de gainage. Il sollicite une grande partie des muscles du corps. Par une exécution simple et qui ne nécessite pas de matériel, c'est un exercice intéressant à pratiquer à domicile par exemple.
  1. Etape 1

    Extension de jambe/bras au sol - Etape 1
    Mettez-vous à quatre pattes avec les cuisses et les bras perpendiculaires au sol.
  2. Etape 2

    Extension de jambe/bras au sol - Etape 2
    Réalisez une extension d'un bras tendu vers l'avant et de la jambe tendue opposée vers l'arrière. Tenez la position +/- longtemps selon votre niveau.
    consignes de sécurité
    Gainez les abdominaux pour ne pas courber le dos lors du gainage. Ne cherchez pas à aller trop haut avec le bras ou la jambe, la ligne horizontale environ suffit.
Séries
4 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 45 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Extension de jambe/bras au sol

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