Programme d'entraînement : Dessinez vos pectoraux en seulement 4 exercices

Auteur : CoachHunter
Catégorie : Prendre de la masse
Progression automatique : 1,0 %
Récurrence : Tous/tes les 3 jour(s)
Durée : 5 semaine(s)
Description de l'entrainement
Développer la masse des pectoraux est un objectif populaire surtout chez les hommes. C'est l'un des groupes musculaires passant en premier dans les programmes de musculation. Il donne du volume au buste et se remarque facilement lorsque celui-ci est travaillé. Les pectoraux sont des muscles très esthétiques. Cependant, il est souvent difficile d'avoir des "pecs" galbés et bien dessinés pour les hommes. Pour cela, il est important de comprendre que les pectoraux sont constitués de 3 faisceaux musculaires pour sélectionner les bons exercices. Même pour les femmes, le développement des pectoraux permet de mettre en valeur la poitrine. L'objectif de ce programme d'entraînement est de commencer à développer vos pectoraux. Il est composé de 4 exercices visant à travailler les différents faisceaux musculaires des pectoraux. Les charges doivent être adaptées à votre condition physique. Commencez léger si vous n'avez jamais pratiqué ces exercices.

Exercices

Le développé couché haltère est l'un des exercices majeurs pour développer les pectoraux. C'est une référence dans le monde de la musculation. Dans un objectif de développement de la masse musculaire des pectoraux, il s'y intègre parfaitement. Bien évidemment, la charge doit être adaptée à votre niveau.
  1. Etape 1

    Développé couché haltère - Etape 1
    Position initiale : munissez-vous de deux haltères du même poids et d'un banc. Asseyez-vous sur le banc avec les haltères sur les cuisses puis allongez-vous tout en levant les haltères à la verticale des épaules, bras tendus mais coudes déverrouillés. La prise des haltères est en pronation, c’est-à-dire que vos pouces sont à l’intérieur. Vos pieds vous servent d’appuis en les posant au sol.
  2. Etape 2

    Développé couché haltère - Etape 2
    Descendez les haltères jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol, avant-bras en position verticale. Inspirez lors de la flexion. Contrôler la descente.
    consignes de sécurité
    Le dos est plaqué contre le banc (sauf pour les performances), les abdominaux contractés et les épaules en arrière, bas. En position basse, les coudes ont un angle de 90° et sont situés sur l’horizontal des pectoraux.
  3. Etape 3

    Développé couché haltère - Etape 3
    Développez les haltères afin de retourner en position initiale tout en gardant les mêmes consignes de sécurité. Expirez lors de cette étape.
Séries
4 x 10 @ 12 (kg)
Repos entre chaque série : 90 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
150 seconde(s)

Développé couché haltère

Le développé-incliné à la barre est un exercice qui sollicite les pectoraux. La différence avec le développé-couché est qu'il travaille plus précisément le haut des pectoraux et les deltoïdes antérieurs. Il convient parfaitement à un objectif de prise de masse pour les pectoraux. La charge doit être adaptée à votre niveau.
  1. Etape 1

    Développé-incliné à la barre - Etape 1
    Position initiale : munissez-vous d’un banc incliné de développé-couché (30° environ). Allongez-vous sur le dos de manière à ce que la barre soit au niveau de vos yeux. Vos jambes sont calées à l’endroit prévu, votre bassin et vos épaules vous servent de points d’appuis. La préhension de la barre se fait en pronation (pouces à l’intérieur) et supérieure à la largeur des épaules (varie selon le sujet). Décollez la barre et placez là au-dessus de votre poitrine, bras tendus.
  2. Etape 2

    Développé-incliné à la barre - Etape 2
    Réalisez une flexion de coudes pour descendre la barre au niveau des pectoraux. Contrôlez la descente et inspirez.
    consignes de sécurité
    Les poignées restent dans l’alignement des avant-bras. Le mouvement est vertical, ne partez pas en avant ni en arrière. De plus, les coudes ne doivent pas trop s’ouvrir sur l’extérieur.
  3. Etape 3

    Développé-incliné à la barre - Etape 3
    Faites une extension des coudes pour retrouver la position initiale. Expirez lors de cette étape. Gardez les consignes de sécurité précédentes. Reposez la barre ou réalisez une nouvelle répétition.
Séries
4 x 10 @ 20 (kg)
Repos entre chaque série : 90 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
150 seconde(s)

Développé-incliné à la barre

L'écarté couché haltère est un exercice de musculation qui permet de solliciter les pectoraux. Il a la particularité de développer davantage l'intérieur des pectoraux. Pour un travail complet, cet exercice est très intéressant afin d'avoir des pectoraux tracés.
  1. Etape 1

    Écarté couché haltère - Etape 1
    Position initiale : munissez-vous de deux haltères du même poids et d'un banc. Asseyez-vous sur le banc avec les haltères sur les cuisses puis allongez-vous tout en levant les haltères à la verticale des pectoraux, bras tendus mais coudes déverrouillés. La prise des haltères est neutre, c’est-à-dire que vos pouces sont vers l’arrière. Vos pieds vous servent d’appuis en les fixant au sol.
  2. Etape 2

    Écarté couché haltère - Etape 2
    Ecartez vos bras vers l’extérieur tout en gardant la même flexion des coudes jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol. Inspirez et contrôlez la descente.
    consignes de sécurité
    Contractez vos abdominaux pour limiter de creuser le dos. Les haltères restent toujours dans le plan vertical des pectoraux.
  3. Etape 3

    Écarté couché haltère - Etape 3
    Réalisez le mouvement inverse jusqu’à atteindre de nouveau la position initiale, tout en gardant les consignes de sécurité précédentes. Faites une contraction volontaire des pectoraux en fin de mouvement. Expirez lors de cette étape.
Séries
4 x 12 @ 5 (kg)
Repos entre chaque série : 75 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
150 seconde(s)

Écarté couché haltère

Le Pull Over est un exercice qui a la particularité de pouvoir être inclut dans une séance pour les pectoraux comme pour les dorsaux. Lors de cet exercice, la charge ne sera pas lourde du fait de la position. Bien évidemment, elle doit être adaptée à votre niveau.
  1. Etape 1

    Pull Over - Etape 1
    Position initiale : munissez-vous d’un banc. Prenez un haltère et allongez le haut de votre dos sur ce banc. Placez vos pieds à plats au sol et vos genoux à 90°. La prise de l’haltère se fait comme ceci : paumes de mains sur l’extrémité intérieure du poids avec les doigts serrant cette extrémité. Levez l’haltère à la verticale sans verrouiller les coudes.
    consignes de sécurité
    Gardez un alignement nuque, tronc, bassin et cuisses.
  2. Etape 2

    Pull Over - Etape 2
    Amenez l’haltère derrière votre tête tout en gardant les bras tendus non verrouillés. Inspirez lors de la descente.
    consignes de sécurité
    Ne descendez pas plus bas que votre tête et contrôlez la descente. Restez gainé afin de ne pas creuser le dos.
  3. Etape 3

    Pull Over - Etape 3
    Faites le mouvement inverse afin de revenir à la position initiale. Gardez les consignes de sécurité précédentes. Expirez lors de cette étape.
Séries
4 x 12 @ 10 (kg)
Repos entre chaque série : 75 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Pull Over

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