Nos coachs spécialistes des femmes sont parfois demandés dans le cadre de la reprise du sport après l’accouchement. En effet, cette période charnière nécessite une vigilance et une attention particulière. Si l’activité physique peut être hautement bénéfique après la naissance de bébé, une mauvaise pratique peut aussi s’avérer néfaste. Alors pour vous éviter cela, voici tout ce qu’il y a à savoir !
Pourquoi se remettre au sport après l’accouchement ?
La reprise d’une activité sportive après l’accouchement comporte de nombreux bienfaits, tant sur le plan physique que psychologique ! En voici quelques-uns :
Pour renforcer ses muscles
Après avoir accouché, on peut manquer de tonus, notamment au niveau abdominal, mais aussi des muscles profonds. Ceux du plancher pelvien sont particulièrement concernés, bien que cela puisse toucher l’ensemble du corps, surtout en cas d’alitement prolongé.
En plus d’apporter un sentiment de forme, le renforcement musculaire est aussi bénéfique pour la santé. Un corps solide limite les risques de blessure et de maladie. Un périnée fort, c’est aussi moins de fuites urinaires !
Pour perdre du poids
Suite à la grossesse, on peut avoir un peu de masse grasse superflue à perdre, pour des raisons esthétiques ou de santé. Une partie de ce surpoids peut diminuer suite à l’accouchement (notamment avec l’involution utérine) et avec l’allaitement. Toutefois, une autre peut nécessiter quelques efforts. Cela se joue sur le plan alimentaire, mais aussi avec le sport ! Ce dernier va en effet brûler des calories, favorisant la perte de poids.
Pour réduire le mal de dos
Les douleurs dorsales et lombaires cumulées pendant la grossesse peuvent perdurer ensuite. Pour les régler, rien de tel que l’activité physique ! Très souvent, le mal de dos est lié à un manque de renforcement et de mobilisation du dos. Et plus particulièrement de la colonne vertébrale et des muscles qui participent à la soutenir. En vous exerçant, vous diminuez et prévenez les maux de dos.
Pour se relaxer et développer son mental
Faire du sport permet d’évacuer les tensions du quotidien, souvent cumulées après l’accouchement. Il aide à se sentir plus détendue et à réduire certaines douleurs. C’est aussi la clé pour le bien-être mental, car les deux sont intimement liés ! Le sport booste la confiance en soi, aide à se sentir épanouie et à limiter sa fatigue.
Quand peut-on reprendre le sport après l’accouchement ?
À cette question, il n’existe pas de réponse fermée ! En effet, chaque femme a un parcours et un état de forme différent après l’accouchement. Des inconforts, comme l’incontinence urinaire à l’effort, peuvent aussi dissuader une reprise sportive rapide. Dans tous les cas, l’autorisation du médecin est requise.
Toutefois, pour vous donner un ordre d’idée, un article scientifique paru dans la Lettre du Gynécologue suggère qu’un retour progressif à l’activité physique peut se faire 4 à 6 semaines après un accouchement par voies basses, ou 8 à 10 semaines après une césarienne. Toutefois, il est important :
- Que la reprise du sport après l’accouchement se fasse progressivement, aussi bien en durée qu’en intensité.
- Que l’intensité soit modérée les 6 à 8 premières semaines.
- Que soient privilégiés lesexercices abdominaux hypopressifs et sans impact.
- Que les recommandations sur l’échauffement, la récupération et l’hydratation soient suivies.
- Que la pratique fasse l’objet d’un suivi médical et professionnel.
Ce n’est que passé la 8ème semaine du post-partum (après la kinésithérapie du périnée) que des activités plus variées peuvent être envisagées.
La rééducation du périnée avant tout !
Dans tous les cas, il est primordial de faire la rééducation périnéale avant toute reprise du sport ! Cela peut passer par des exercices simples, à faire chez soi, qui vont recruter cette zone, ainsi que les autres muscles du plancher pelvien. De nos jours, de nombreux équipements existent pour aider cette phase de rééducation, comme les sondes périnéales proposées par Emy par exemple.
Les meilleures activités pour commencer !
Vous l’aurez compris, on se concentre sur les sports doux. Le but est que vos articulations ne subissent pas d’impact, et vos abdominaux pas d’hyperpression. Cela laisse cependant de nombreuses options, parmi lesquelles :
- La gym douce : Une activité privilégiée des publics les plus fragiles. La gymnastique douce peut prendre une multitude de formes, et nécessite peu de matériel, ce qui rend la pratique à domicile plus simple.
- La méthode De Gasquet : Inventée par la doctoresse et professeure de yoga du même nom, cette approche est particulièrement intéressante en post-natal ! Elle mêle travail abdominal en hypopressif et rééducation du périnée.
- Le Yoga : Plus qu’un sport, le yoga est une philosophie. Il vous permettra de retrouver du tonus, de l’équilibre, de la souplesse et du confort. Mais il vous aidera aussi à vous reconnecter à votre corps et à vous détendre.
- Le Pilates : Des versions adaptées du Pilates vous aideront à renforcer vos muscles profonds, et à améliorer votre posture.
- L’aquagym : S’exercer dans l’eau est un excellent moyen de bouger sans impacter ses articulations. Vous verrez, c’est plus cardio qu’il n’y paraît !
- La marche active : Plus tonique que la marche à pied classique, cette version permet de retrouver du cardio à votre rythme. On commence doucement, par des sessions courtes et adaptées à vos capacités. Par exemple, on peut débuter par des sorties de 15 minutes, après et avant avoir marché au pas.
5 conseils pratiques pour une reprise sportive réussie
1) Être à l’écoute de son corps
Adaptez toujours l’intensité de vos séances à votre état de forme et à vos capacités du moment. Si vous ressentez une douleur inhabituelle, au périnée, au dos ou à l’abdomen, arrêtez l’exercice et reposez-vous !
2) Commencer par des séances courtes
C’est la clé pour ne pas surmener son corps quand on reprend le sport après l’accouchement. Faire des séances courtes vous permettra de vous remettre dans le bain à votre rythme.
Cela vous évite également de perdre la motivation. En instaurant au quotidien des moments dédiés au sport, vous allez en faire une habitude. Il est aussi plus facile, quand bébé est là, d’accorder 15 à 20 minutes au sport plutôt qu’une heure !
3) Privilégier la régularité plutôt que l’intensité
On en a déjà parlé plus haut, et c’est un conseil qui s’applique à n’importe quel type de réathlétisation. En effet, lorsqu’on a dû arrêter le sport un moment, la reprise doit se faire progressivement. On commence par une activité douce mais régulière. Ce n’est que lorsque le corps s’est réadapté à l’effort que l’on peut augmenter peu-à-peu la fréquence, puis l’intensité des séances.
Mais au début, on peut commencer par des routines douces (matin et soir par exemple).
4) Adapter sa tenue de sport après l’accouchement
Privilégiez une tenue qui ne vous comprime pas pendant le sport, en particulier au niveau de l’abdomen. Cela vaut aussi pour votre poitrine, qui peut être sensible pendant cette période. Des soutiens-gorges adaptés, surtout si vous allaitez, peuvent éviter l’inconfort pendant votre séance.
5) Se faire aider pour reprendre le sport après l’accouchement
Un coach spécialisé en post-partum vous aidera à reprendre le sport après l’accouchement. Il vous accompagnera, vous préparera un programme adapté et sur-mesure. En étant avec vous et concentré exclusivement sur vous, il vous évite les faux mouvements ou le surentrainement. Ainsi, vous progressez en toute sécurité.
Alors, dès que votre médecin vous y autorise, demandez l’un de nos personal trainers pour reprendre le sport après l’accouchement !
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