Le rééquilibrage alimentaire est l’une des notions les plus importantes pour un coach nutrition. En effet, le but est de subvenir à vos besoins nutritionnels sans avoir de carence ni d’excès afin d’être en bonne santé. Ainsi, vous allez changer vos habitudes alimentaires au long terme. Pour la plupart des personnes, l’objectif est de mieux manger et non de manger moins !
Pour commencer, une alimentation équilibrée permet d’être en bonne santé, bien-sûr. Mais elle peut aussi vous aider à réaliser vos objectifs sportifs comme perdre du poids ou prendre de la masse. Effectivement, sans une nutrition contrôlée, vous aurez beau aller à la salle de sport tous les jours, ça sera parfois en vain. Plusieurs notions sont à prendre en compte pour un bon équilibre alimentaire et nous vous présentons les principales.
Un rééquilibrage alimentaire en fonction des apports énergétiques
Une répartition des nutriments pour réussir son rééquilibrage alimentaire
La distribution des protéines, des lipides et des glucides est essentielle. Pour manger équilibré, les calories apportées par ces 3 derniers doivent se rapprocher de certaines valeurs. Selon les pays et les dates d’édition, ces valeurs peuvent changer mais nous nous préoccupons ici que des recommandations françaises 2019.
En ce qui concerne les glucides, les recommandations sont entre 40 et 55% des apports caloriques. Pour les lipides, elles sont légèrement moindres avec 35 à 40%. Puis les protéines varient de 10 à 20 %. Ainsi, si vos apports énergétiques sont de 2000 kcal par exemple, la répartition est de :
- 800 à 1100 kcal de glucides (200g à 275g) [1g =4kcal]
- 700 à 800 kcal de lipides (78g à 89g) [1g = 9kcal]
- 200 à 400 kcal de protéines (50g à 100g) [1g=4kcal]
Vous ne savez pas comment vous y prendre pour calculer vos apports énergétiques ? Ne vous inquiétez pas, des sites le font pour vous comme celui-ci.
Les apports en protéines font souvent parlés d’eux, surtout dans le domaine du marketing et sur les réseaux sociaux. Mais la plupart du temps, votre quota en protéines est équilibré voire supérieur aux recommandations. Si vous n’êtes pas suivi par un professionnel, évitez de dépasser 2,2 g/kg/j (grammes de protéines par kilogramme de poids de corps par jour)
Manger les bonnes quantités aux bonnes heures !
Effectivement, la répartition des nutriments se fait aussi en fonction des différents repas. Il est ainsi recommandé de manger plus ou moins de glucides, lipides et glucides par rapport à l’heure de la journée. Si vous n’avez pas de collation, la répartition se fait comme ceci.
Pour le petit déjeuner, il doit représenter 25% des apports énergétiques de la journée. Puis, le déjeuner est le plus gros repas avec 40% des apports énergétiques. Enfin, le dîner correspond au 35% restants.
Mais beaucoup de personnes ont au moins une collation par jour. Elle va représenter un apport énergétique de 10% qui va influencer les autres repas de la journée bien-évidemment :
- Petit-déjeuner : 20% des AETQ
- Déjeuner : 40% des AETQ
- Collation : 10% des AETQ
- Dîner : 30% des AETQ
Ce rééquilibrage alimentaire est souvent plus difficile à réaliser que les conseils qui vont suivre dans la deuxième partie. En effet, il demande de calculer de nombreuses choses comme les apports caloriques. Vous pouvez alors demander des conseils à un(e) spécialiste comme un diététicien ou un nutritionniste par exemple.
Un rééquilibrage alimentaire en fonction des catégories d’aliments
La deuxième partie présentée est plus facilement abordable pour une personne lambda qui n’a pas forcément de connaissances en nutrition. Vous pouvez alors dès à présent commencer à changer vos habitudes pour une alimentation saine et équilibrée avec ces conseils.
Nous allons voir le PNNS qui est le Programme National Nutrition Santé. Il a pour but d’améliorer l’état de santé de la population. Il fixe alors 12 repères à suivre pour une alimentation plus équilibrée et variée. Puis nous verrons une représentation simple des catégories d’aliments.
Fréquence des aliments : le PNNS
Pour commencer, les féculents doivent être apportés à chaque repas de la journée en favorisant ceux avec un indice glycémique bas, donc peu raffinés en général. Les féculents sont le pain complet, les pommes de terre ou encore les pâtes par exemple.
Puis les fruits et légumes doivent représenter au moins 5 portions par jour. Plus précisément, les recommandations sont de 2 portions de fruits (160g environ) et au minimum 3 portions de légumes (240g).
Les produits laitiers chez l’adulte sont au nombre de 2 portions par jour. Pour les enfants, ils peuvent être augmentés jusqu’à 4 portions pour les apports en calcium, en faisant attention aux produits trop gras ou trop salés.
En ce qui concerne les VPO (viande poisson oeuf), 1 à 2 portions par jour sont suffisantes. Il faut limiter la viande rouge à 500g par semaine et la charcuterie à 150g. Privilégier la viande blanche comme la volaille. De plus, consommez au moins deux fois du poisson par semaine dont un poisson gras au minimum.
Les fruits à coque sans sel ajouté comme les noisettes, les noix ou encore les amandes sont à inclure dans la journée représentant un petite poignée. De plus, les légumes secs et légumineuses sont à consommer au moins deux fois par semaine. Ils sont sources de protéines et peuvent permettre de diminuer les apports en VPO. Ce sont par exemple les pois chiches et les lentilles.
Il faut limiter les matières grasses ajoutées (privilégier les huiles végétales non chauffées), les produits sucrées et le sel. Pour cela, la meilleure solution est d’éviter de consommer des plats préparés et industriels. Pour finir, l’eau est à consommer à volonté et l’alcool à limiter.
Constat
Bien-évidemment, vous ne pouvez pas changer vos habitudes alimentaires du jour au lendemain et manger tous ces produits par jour directement. Puis vous pouvez faire des écarts de temps en temps, ce n’est pas cela qui influencera sur votre santé. Le but est de mieux manger mais pas de vous restreindre à des recommandations strictes. Voyez vos apports sur le long terme et pas seulement que sur un jour.
La pyramide alimentaire : une représentation simple pour bien manger
La pyramide alimentaire représente les catégories d’aliments qu’il faut privilégier ou, au contraire, limiter. Les aliments en bas de la pyramide représentent une grande portion des apports. Plus les aliments se trouvent en haut de la pyramide, moins il faut les consommer. Grâce à cette représentation, le rééquilibrage peut déjà commencer sans se prendre la tête avec des calculs compliqués.
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