{"id":480,"date":"2019-07-24T10:52:13","date_gmt":"2019-07-24T10:52:13","guid":{"rendered":"https:\/\/www.coach-hunter.com\/content\/?page_id=480"},"modified":"2024-09-06T13:39:29","modified_gmt":"2024-09-06T13:39:29","slug":"le-reequilibrage-alimentaire-pour-etre-en-bonne-sante","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.coach-hunter.com\/content\/le-reequilibrage-alimentaire-pour-etre-en-bonne-sante\/","title":{"rendered":"Le r\u00e9\u00e9quilibrage alimentaire pour mincir sans se priver"},"content":{"rendered":"<p>Le r\u00e9\u00e9quilibrage alimentaire est l&rsquo;une des notions les plus importantes pour un <a class=\"callAction\" href=\"https:\/\/www.coach-hunter.com\/content\/nutrition\/\">coach nutrition<\/a>. En effet, le but est de subvenir \u00e0 vos besoins nutritionnels sans avoir de carence ni d&rsquo;exc\u00e8s afin d&rsquo;\u00eatre en bonne sant\u00e9. Ainsi, vous allez changer vos habitudes alimentaires au long terme. Pour la plupart des personnes, l&rsquo;objectif est de mieux manger et non de manger moins !<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-498 aligncenter\" src=\"https:\/\/www.coach-hunter.com\/content\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/f.jpg\" alt=\"\" width=\"1000\" height=\"667\" srcset=\"https:\/\/www.coach-hunter.com\/content\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/f.jpg 1000w, https:\/\/www.coach-hunter.com\/content\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/f-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.coach-hunter.com\/content\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/f-768x512.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 709px) 85vw, (max-width: 909px) 67vw, (max-width: 1362px) 62vw, 840px\" \/><\/p>\n<p>Pour commencer, une <strong>alimentation \u00e9quilibr\u00e9e<\/strong> permet d&rsquo;\u00eatre en bonne sant\u00e9, bien-s\u00fbr. Mais elle peut aussi vous aider \u00e0 <strong>r\u00e9aliser vos objectifs sportifs<\/strong> comme perdre du poids ou prendre de la masse. Effectivement, sans une nutrition contr\u00f4l\u00e9e, vous aurez beau aller \u00e0 la salle de sport tous les jours, \u00e7a sera parfois en vain. Plusieurs notions sont \u00e0 prendre en compte pour un bon \u00e9quilibre alimentaire et nous vous pr\u00e9sentons les principales.<\/p>\n<h2>Un r\u00e9\u00e9quilibrage alimentaire en fonction des apports \u00e9nerg\u00e9tiques<\/h2>\n<h3>Une r\u00e9partition des nutriments pour r\u00e9ussir son r\u00e9\u00e9quilibrage alimentaire<\/h3>\n<p>La <strong>distribution des prot\u00e9ines<\/strong>, <strong>des lipides<\/strong> et <strong>des glucides<\/strong> est essentielle. Pour manger \u00e9quilibr\u00e9, les calories apport\u00e9es par ces 3 derniers doivent se rapprocher de certaines valeurs. Selon les pays et les dates d&rsquo;\u00e9dition, ces valeurs peuvent changer mais nous nous pr\u00e9occupons ici que des recommandations fran\u00e7aises 2019.<\/p>\n<p>En ce qui concerne les glucides, les recommandations sont entre 40 et 55% des apports caloriques. Pour les lipides, elles sont l\u00e9g\u00e8rement moindres avec 35 \u00e0 40%. Puis les prot\u00e9ines varient de 10 \u00e0 20 %. Ainsi, si vos apports \u00e9nerg\u00e9tiques sont de 2000 kcal par exemple, la r\u00e9partition est de :<\/p>\n<ul>\n<li><em>800 \u00e0 1100 kcal de glucides (200g \u00e0 275g) [1g =4kcal]<\/em><\/li>\n<li><em>700 \u00e0 800 kcal de lipides\u00a0 (78g \u00e0 89g) [1g = 9kcal]<\/em><\/li>\n<li><em>200 \u00e0 400 kcal de prot\u00e9ines (50g \u00e0 100g) [1g=4kcal]<\/em><\/li>\n<\/ul>\n<p>Vous ne savez pas comment vous y prendre pour calculer vos apports \u00e9nerg\u00e9tiques ? Ne vous inqui\u00e9tez pas, des sites le font pour vous comme <a href=\"https:\/\/www.calculersonimc.fr\/autres-calculs\/metabolisme-de-base.html\">celui-ci<\/a>.<\/p>\n<p>Les <strong>apports en prot\u00e9ines<\/strong> font souvent parl\u00e9s d&rsquo;eux, surtout dans le domaine du marketing et sur les r\u00e9seaux sociaux. Mais la plupart du temps, votre quota en prot\u00e9ines est \u00e9quilibr\u00e9 voire sup\u00e9rieur aux recommandations. Si vous n&rsquo;\u00eates pas suivi par un professionnel, <strong>\u00e9vitez de d\u00e9passer 2,2 g\/kg\/j<\/strong> (grammes de prot\u00e9ines par kilogramme de poids de corps par jour)<\/p>\n<h3>Manger les bonnes quantit\u00e9s aux bonnes heures !<\/h3>\n<p>Effectivement, la r\u00e9partition des nutriments se fait aussi <strong>en fonction des diff\u00e9rents repas<\/strong>. Il est ainsi recommand\u00e9 de manger plus ou moins de glucides, lipides et glucides par rapport \u00e0 l&rsquo;heure de la journ\u00e9e. Si vous n&rsquo;avez pas de collation, la r\u00e9partition se fait comme ceci.<\/p>\n<p>Pour le petit d\u00e9jeuner, il doit repr\u00e9senter 25% des apports \u00e9nerg\u00e9tiques de la journ\u00e9e. Puis, le d\u00e9jeuner est le plus gros repas avec 40% des apports \u00e9nerg\u00e9tiques. Enfin, le d\u00eener correspond au 35% restants.<\/p>\n<p>Mais beaucoup de personnes ont au moins <strong>une collation<\/strong> par jour. Elle va repr\u00e9senter un apport \u00e9nerg\u00e9tique de 10% qui va influencer les autres repas de la journ\u00e9e bien-\u00e9videmment :<\/p>\n<ul>\n<li>Petit-d\u00e9jeuner : 20% des AETQ<\/li>\n<li>D\u00e9jeuner : 40% des AETQ<\/li>\n<li>Collation : 10% des AETQ<\/li>\n<li>D\u00eener : 30% des AETQ<\/li>\n<\/ul>\n<p>Ce r\u00e9\u00e9quilibrage alimentaire est souvent plus difficile \u00e0 r\u00e9aliser que les conseils qui vont suivre dans la deuxi\u00e8me partie. En effet, il demande de calculer de nombreuses choses comme les apports caloriques. Vous pouvez alors <strong>demander des conseils \u00e0 un(e) sp\u00e9cialiste<\/strong>\u00a0comme un di\u00e9t\u00e9ticien ou un nutritionniste par exemple.<\/p>\n<h2>Un r\u00e9\u00e9quilibrage alimentaire en fonction des cat\u00e9gories d&rsquo;aliments<\/h2>\n<p>La deuxi\u00e8me partie pr\u00e9sent\u00e9e est plus facilement abordable pour une personne lambda qui n&rsquo;a pas forc\u00e9ment de connaissances en nutrition. Vous pouvez alors d\u00e8s \u00e0 pr\u00e9sent commencer \u00e0 changer vos habitudes pour une alimentation saine et \u00e9quilibr\u00e9e avec ces conseils.<\/p>\n<p>Nous allons voir le PNNS qui est le <strong>Programme National Nutrition Sant\u00e9<\/strong>. Il a pour but d&rsquo;am\u00e9liorer l&rsquo;\u00e9tat de sant\u00e9 de la population. Il fixe alors 12 rep\u00e8res \u00e0 suivre pour une alimentation plus \u00e9quilibr\u00e9e et vari\u00e9e. Puis nous verrons une repr\u00e9sentation simple des cat\u00e9gories d&rsquo;aliments.<\/p>\n<h3>Fr\u00e9quence des aliments : le PNNS<\/h3>\n<p>Pour commencer, <strong>les f\u00e9culents<\/strong> doivent \u00eatre apport\u00e9s \u00e0 chaque repas de la journ\u00e9e en favorisant ceux avec un indice glyc\u00e9mique bas, donc peu raffin\u00e9s en g\u00e9n\u00e9ral. Les f\u00e9culents sont le pain complet, les pommes de terre ou encore les p\u00e2tes par exemple.<\/p>\n<p>Puis les<strong> fruits et l\u00e9gumes<\/strong> doivent repr\u00e9senter au moins 5 portions par jour. Plus pr\u00e9cis\u00e9ment, les recommandations sont de 2 portions de fruits (160g environ) et au minimum 3 portions de l\u00e9gumes (240g).<\/p>\n<p>Les <strong>produits laitiers<\/strong> chez l&rsquo;adulte sont au nombre de 2 portions par jour. Pour les enfants, ils peuvent \u00eatre augment\u00e9s jusqu&rsquo;\u00e0 4 portions pour les apports en calcium, en faisant attention aux produits trop gras ou trop sal\u00e9s.<\/p>\n<p>En ce qui concerne les VPO (viande poisson oeuf), 1 \u00e0 2 portions par jour sont suffisantes. Il faut <strong>limiter la viande rouge \u00e0 500g<\/strong> <strong>par semaine<\/strong> et <strong>la charcuterie \u00e0 150g<\/strong>. Privil\u00e9gier la viande blanche comme la volaille. De plus, consommez <strong>au moins deux fois du poisson par semaine<\/strong> dont un poisson gras au minimum.<\/p>\n<p>Les<strong> fruits \u00e0 coque sans sel ajout\u00e9<\/strong> comme les noisettes, les noix ou encore les amandes sont \u00e0 inclure dans la journ\u00e9e repr\u00e9sentant un petite poign\u00e9e. De plus, les <strong>l\u00e9gumes secs et<\/strong> <strong>l\u00e9gumineuses<\/strong> sont \u00e0 consommer au moins deux fois par semaine. Ils sont sources de prot\u00e9ines et peuvent permettre de diminuer les apports en VPO.\u00a0 Ce sont par exemple les pois chiches et les lentilles.<\/p>\n<p>Il faut limiter les <strong>mati\u00e8res grasses ajout\u00e9es<\/strong> (privil\u00e9gier les huiles v\u00e9g\u00e9tales non chauff\u00e9es), les <strong>produits sucr\u00e9es <\/strong>et le <strong>sel<\/strong>. Pour cela, la meilleure solution est d&rsquo;\u00e9viter de consommer des plats pr\u00e9par\u00e9s et industriels. Pour finir, <strong>l&rsquo;eau<\/strong> est \u00e0 consommer \u00e0 volont\u00e9 et l&rsquo;alcool \u00e0 limiter.<\/p>\n<h4><em>Constat<\/em><\/h4>\n<p><em>Bien-\u00e9videmment, vous ne pouvez pas changer vos habitudes alimentaires du jour au lendemain et manger tous ces produits par jour directement. Puis vous pouvez faire des \u00e9carts de temps en temps, ce n&rsquo;est pas cela qui influencera sur votre sant\u00e9. Le but est de mieux manger mais pas de vous restreindre \u00e0 des recommandations strictes. Voyez vos apports sur le long terme et pas seulement que sur un jour.<\/em><\/p>\n<h3>La pyramide alimentaire : une repr\u00e9sentation simple pour bien manger<\/h3>\n<p>La pyramide alimentaire repr\u00e9sente les cat\u00e9gories d&rsquo;aliments qu&rsquo;il faut privil\u00e9gier ou, au contraire, limiter. Les aliments en bas de la pyramide repr\u00e9sentent une grande portion des apports. Plus les aliments se trouvent en haut de la pyramide, moins il faut les consommer. Gr\u00e2ce \u00e0 cette repr\u00e9sentation, le r\u00e9\u00e9quilibrage peut d\u00e9j\u00e0 commencer sans se prendre la t\u00eate avec des calculs compliqu\u00e9s.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-large wp-image-492\" src=\"https:\/\/www.coach-hunter.com\/content\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Pyramide-alimentaire-1024x679.jpg\" alt=\"\" width=\"840\" height=\"557\" srcset=\"https:\/\/www.coach-hunter.com\/content\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Pyramide-alimentaire-1024x679.jpg 1024w, https:\/\/www.coach-hunter.com\/content\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Pyramide-alimentaire-300x199.jpg 300w, https:\/\/www.coach-hunter.com\/content\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Pyramide-alimentaire-768x509.jpg 768w, https:\/\/www.coach-hunter.com\/content\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Pyramide-alimentaire-1200x796.jpg 1200w, https:\/\/www.coach-hunter.com\/content\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Pyramide-alimentaire.jpg 1316w\" sizes=\"auto, (max-width: 709px) 85vw, (max-width: 909px) 67vw, (max-width: 1362px) 62vw, 840px\" \/><\/p>\n<h2><\/h2>\n<h2>Nos autres articles sur la nutrition :<\/h2>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>Le <a href=\"https:\/\/www.coach-hunter.com\/content\/petit-dejeuner\/\">petit d\u00e9jeuner sportif<\/a> pour bien d\u00e9marrer la journ\u00e9e<\/li>\n<li>L\u2019<a href=\"https:\/\/www.coach-hunter.com\/content\/encas-sportif\/\">encas sportif<\/a>\u00a0id\u00e9al selon les moments<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Le r\u00e9\u00e9quilibrage alimentaire est l&rsquo;une des notions les plus importantes pour un coach nutrition. 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